แพลงก์ปลายแขนคุกเข่า
เริ่มต้น
รู้จักกันในชื่อ: แพลงก์ปลายแขนบนเข่า · แพลงก์เข่าด้วยปลายแขน
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
กดปลายแขนลงกับพื้นเพื่อยกอกให้อยู่ระหว่างหัวไหล่ วิธีนี้ช่วยไม่ให้ข้อไหล่จมลง
ขั้นตอนการทำ
- คุกเข่าแล้ววางปลายแขนบนพื้น ให้ข้อศอกอยู่ตรงใต้ไหล่
- เลื่อนเข่าทั้งสองข้างไปด้านหลังจนไหล่ สะโพก และเข่าอยู่ในแนวเส้นตรง
- เกร็งหน้าท้อง โดยให้เข่าทั้งสองข้างและปลายแขนยังวางอยู่บนพื้น
- ค้างไว้ตามเวลาที่กำหนด หายใจสม่ำเสมอโดยไม่เสียท่า
- เมื่อครบเวลา ให้นั่งสะโพกกลับไปทางส้นเท้า
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังล่างแอ่นยุบแก้ไข: บีบเกร็งก้นและดึงซี่โครงเข้าหาเชิงกราน
- เงยศีรษะขึ้นแก้ไข: มองพื้นระหว่างปลายแขน
คำแนะนำโค้ช
กดซี่โครงลงดันพื้นออกไหล่ถึงเข่าเป็นแนวเดียว
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม แพลงก์ปลายแขนคุกเข่า ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
แพลงก์ปลายแขนคุกเข่า เน้นไปที่ หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าท้อง65%
รอง
ไหล่20%
ก้น10%
อก5%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 1?
เริ่มต้น
การใช้เข่ารองรับช่วยลดความยาวของคาน ทำให้เป็นท่าค้างที่มั่นคงและไม่ต้องใช้ทักษะการเคลื่อนไหวมาก
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง4 x 45s
รูปแบบต่างๆ
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
แพลงก์ปลายแขนคุกเข่า ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
แพลงก์ปลายแขนคุกเข่า เน้นที่ หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, ก้น, อก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ แพลงก์ปลายแขนคุกเข่า?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
แพลงก์ปลายแขนคุกเข่า เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ แพลงก์ปลายแขนคุกเข่า เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ แพลงก์ปลายแขนคุกเข่า คืออะไร?
หลังล่างแอ่นยุบ: บีบเกร็งก้นและดึงซี่โครงเข้าหาเชิงกราน เงยศีรษะขึ้น: มองพื้นระหว่างปลายแขน
