Приседание сумо с цепями
Средний
Советы экспертов
Раскачивающаяся цепь может сбить тебя с траектории. Дай ей успокоиться перед следующим опусканием, не пытаясь компенсировать её движение.
Шаги выполнения
- Плотно закрепи пояс на талии, чтобы цепь свисала по центру между ногами.
- Поставь стопы шире плеч, развернув носки наружу.
- Вдохни, согни колени и тазобедренные суставы, опускаясь между бёдрами.
- Опускайся настолько низко, насколько комфортно, сохраняя пятки на полу и спину в нейтральном положении.
- Выдохни и надави обеими стопами в пол, выпрямляя тазобедренные суставы и колени.
- Полностью выпрямись, затем повтори приседание, двигая обеими ногами одновременно.
Ошибки
- Колени заваливаются внутрьИсправление: направляй их в ту же сторону, что и носки.
- Поясница округляется внизуИсправление: сократи амплитуду, прежде чем таз начнёт подкручиваться.
Подсказки тренера
Колени смотрят на носкиДави всей стопойНе раскачивай цепь
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Приседание сумо с цепями в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Приседание сумо с цепями в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Ягодицы, с использованием Сила механики и С отягощением. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы55 %
Ягодицы45 %
Оборудование
С отягощением
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Координация приседания с широким положением ног и отягощением в виде подвешенной цепи требует уверенного владения базовой техникой приседа.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Приседание сумо с цепями?
Приседание сумо с цепями в первую очередь задействует Квадрицепсы, Ягодицы. Это Сила упражнение, выполняемое с С отягощением.
Сколько подходов и повторений делать для Приседание сумо с цепями?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Приседание сумо с цепями для новичков?
Приседание сумо с цепями имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Приседание сумо с цепями?
Колени заваливаются внутрь: направляй их в ту же сторону, что и носки. Поясница округляется внизу: сократи амплитуду, прежде чем таз начнёт подкручиваться.
