Приседание со штангой на спине

Продвинутый

Билатерально

Также известно как: Присед со штангой · Приседания со штангой

Советы экспертов

Удерживай штангу над серединой стоп. Небольшой наклон корпуса вперёд нормален, поэтому не пытайся насильно держать грудь полностью вертикально.

Шаги выполнения

Расположи штангу на верхней части спины и возьмись за гриф обеими руками за пределами плеч.
Поставь стопы примерно на ширине плеч, слегка развернув носки наружу.
Вдохни и напряги корпус перед одновременным сгибанием тазобедренных суставов и коленей.
Опускайся, пока бёдра не приблизятся к параллели, сохраняя всю стопу на полу.
Оттолкнись обеими стопами и встань, одновременно поднимая таз и грудь.
Выдохни ближе к верхней точке, затем снова напряги корпус перед каждым повторением.

Ошибки

Колени заваливаются внутрьИсправление: направляй их в ту же сторону, что и носки.
Поясница округляется в нижней точкеИсправление: останови опускание до того, как таз заметно подвернётся.

Подсказки тренера

Колени по носкамВся стопа на полуТаз и грудь вместе

Короткие напоминания для каждого подхода.

Записывай Приседание со штангой на спине в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Приседание со штангой на спине в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Штанга. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Ягодицы40 %

Квадрицепсы55 %

Второстепенный

Бицепсы бедра5 %

Оборудование

Штанга

Тип упражнения

Сила

Почему уровень 4?

Продвинутый

Нагрузка на верхнюю часть спины требует надёжной фиксации корпуса и согласованной работы тазобедренных суставов и коленей.

Техника

Стабильность

Сила

Подвижность

Воздействие

Обучение

Руководство по подходам и повторениям

Новичок2 x 10-12

Средний3 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Вариации

Часто задаваемые вопросы

Что тренируют приседания со штангой?

Приседание со штангой на спине нацелены на ваши ягодицы и квадрицепсы как основные рабочие мышцы. Также ваши бёдра помогают в выполнении движения. Это одно из самых популярных упражнений для тренировки ягодиц. Вам понадобится штанга для этого упражнения.

Какова самая распространённая ошибка при выполнении приседаний со штангой?

Самая большая ошибка — это позволить нижней части спины взять на себя функцию, вместо того чтобы напрячь ягодицы. Замедлитесь, сосредоточьтесь на ощущении работы ягодиц через всю амплитуду движения и используйте вес или уровень сложности, который вы можете контролировать.

Сколько подходов и повторений я должен делать для приседаний со штангой?

Начните с 3 подходов по 10-15 повторений. Если упражнение выполняется с одной стороны, сделайте 10-15 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Выберите вес, который делает последние 2-3 повторения сложными, но выполнимыми с хорошей формой. Отслеживайте ваши подходы в приложении FitAI, чтобы убедиться, что вы прогрессируете со временем.

Что я могу сделать вместо приседаний со штангой, если у меня нет штанги?

Вы можете заменить штангу на гантели или тяжёлую резиновую ленту и всё равно эффективно нацелиться на ваши ягодицы. Главное — сохранить тот же паттерн движения и амплитуду. Источник сопротивления менее важен, чем то, как вы контролируете движение.