Приседания с собственным весом
Легкий
Также известно как: Воздушные приседания · Приседания без веса
Советы экспертов
Колени могут выходить за носки. Позволь им естественно двигаться вперёд, не заставляя голени оставаться вертикальными и не наклоняя грудь вниз.
Шаги выполнения
- Встань, поставив стопы примерно на ширине плеч и слегка развернув носки наружу.
- Вытяни руки вперёд, чтобы помочь себе удержать равновесие.
- На вдохе одновременно согни оба колена, отводя таз назад и опуская его вниз.
- Опускайся примерно до параллели бёдер с полом, но остановись раньше, если пятки отрываются или спина округляется.
- На выдохе оттолкнись обеими стопами и выпрями ноги, полностью встав.
- Повторяй движение на месте, выполняя каждое повторение плавно и подконтрольно.
Ошибки
- Колени заваливаются внутрьИсправление: направляй их в ту же сторону, что и носки.
- В верхней точке ты отклоняешься назадИсправление: встань прямо, удерживая рёбра над тазом.
Подсказки тренера
Таз назад и внизПятки не отрывайОттолкни пол
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Приседания с собственным весом в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Приседания с собственным весом в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы35 %
Квадрицепсы55 %
Второстепенный
Икры10 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Упражнение требует базовой координации тазобедренных и коленных суставов, равновесия стоя и умеренной подвижности голеностопа.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 15-20
Продвинутый4 x 15-20
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Приседания с собственным весом?
Приседания с собственным весом в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Приседания с собственным весом?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Приседания с собственным весом для новичков?
Да, Приседания с собственным весом считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Приседания с собственным весом?
Колени заваливаются внутрь: направляй их в ту же сторону, что и носки. В верхней точке ты отклоняешься назад: встань прямо, удерживая рёбра над тазом.
