Пронация с гантелью одной рукой лёжа на боку на полу

Легкий

Унилатерально

Советы экспертов

Выберите гантель, которую можете плавно остановить в любой точке вращения. Если инерция уводит кисть дальше комфортного положения, уменьшите вес.

Шаги выполнения

Лягте на бок, согнув и положив ноги друг на друга, и возьмите гантель верхней рукой.
Нижней рукой поддерживайте голову, удерживая плечи на одной линии.
Согните рабочую руку в локте под углом 90 градусов рядом с корпусом, направив предплечье вперёд, а большой палец к голове.
Двигайте только предплечьем и поверните ладонь к стопам в комфортной амплитуде.
Медленно выполните обратное вращение и верните гантель в исходное положение.
Выполните все заданные повторения на этой стороне, затем перевернитесь и смените руку.

Ошибки

Плечо вращается вместе с гантельюИсправление: удерживайте плечо неподвижно, прижав верхнюю часть руки к боку.
Запястье сгибается во время вращенияИсправление: выровняйте костяшки пальцев с предплечьем.

Подсказки тренера

Вращай только предплечьеДержи запястье прямоКонтролируй возврат

Короткие напоминания для каждого подхода.

Записывай Пронация с гантелью одной рукой лёжа на боку на полу в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Пронация с гантелью одной рукой лёжа на боку на полу в первую очередь нацелен на Предплечья, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Предплечья100 %

Оборудование

Гантель

Тип упражнения

Сила

Почему уровень 2?

Легкий

Изолированное вращение предплечья без сгибания запястья и движения плечом требует небольшой практики.

Техника

Стабильность

Сила

Подвижность

Воздействие

Обучение

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 12-15

Средний3 x 10-12

Продвинутый4 x 8-10

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Пронация с гантелью одной рукой лёжа на боку на полу?

Пронация с гантелью одной рукой лёжа на боку на полу в первую очередь задействует Предплечья. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.

Сколько подходов и повторений делать для Пронация с гантелью одной рукой лёжа на боку на полу?

Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Пронация с гантелью одной рукой лёжа на боку на полу для новичков?

Да, Пронация с гантелью одной рукой лёжа на боку на полу считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.

Какие самые распространенные ошибки при выполнении Пронация с гантелью одной рукой лёжа на боку на полу?

Плечо вращается вместе с гантелью: удерживайте плечо неподвижно, прижав верхнюю часть руки к боку. Запястье сгибается во время вращения: выровняйте костяшки пальцев с предплечьем.