Гоблет-выпад назад с гирей
Средний
Также известно как: Выпад назад с гирей у груди
Советы экспертов
Шагай назад по двум отдельным линиям, а не по канату. Небольшое расстояние между стопами помогает удерживать гирю у груди.
Шаги выполнения
- Держи гирю обеими руками у груди, прижимая локти к корпусу.
- Встань, поставив стопы на ширине таза, и держи туловище вертикально.
- Сделай правой ногой шаг назад, не отрывая левую стопу от пола.
- Согни оба колена, пока заднее колено почти не коснётся пола, сохраняя вертикальное положение туловища.
- Оттолкнись левой стопой и встань, вернув правую стопу к левой.
- Выполни заданное количество повторений с левой ногой впереди, затем поменяй сторону.
Ошибки
- Переднее колено заваливается внутрьИсправление: направляй его по линии носка.
- Гиря отходит от грудиИсправление: подтяни локти ближе к рёбрам.
Подсказки тренера
Грудь держи высокоСильнее дави передней стопойОпускайся строго вниз
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Гоблет-выпад назад с гирей в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Гоблет-выпад назад с гирей в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы45 %
Квадрицепсы50 %
Второстепенный
Икры5 %
Оборудование
Гиря
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Шаг назад с весом требует равновесия в разножке и согласованного контроля тазобедренных суставов и коленей.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Гоблет-выпад назад с гирей?
Гоблет-выпад назад с гирей в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Гоблет-выпад назад с гирей?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Гоблет-выпад назад с гирей для новичков?
Гоблет-выпад назад с гирей имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Гоблет-выпад назад с гирей?
Переднее колено заваливается внутрь: направляй его по линии носка. Гиря отходит от груди: подтяни локти ближе к рёбрам.
