Выпад назад с лэндмайном одной рукой
Средний
Также известно как: Одноручный выпад назад с лэндмайном · Single-arm landmine reverse lunge
Советы экспертов
Односторонняя нагрузка может тянуть тебя вбок. Держи рёбра над тазом, не наклоняясь в противоположную сторону для компенсации.
Шаги выполнения
- Закрепи штангу в основании лэндмайна и возьми нагруженный конец сбоку, выпрямив руку.
- Встань, поставив стопы на ширине таза, и держи снаряд рукой, противоположной ноге, которая останется впереди.
- Сделай шаг назад другой ногой и согни оба колена, опуская заднее колено к полу.
- Держи корпус направленным вперёд, пока штанга движется по естественной дуге.
- Выдыхай и оттолкнись передней стопой, возвращаясь в положение стоя.
- Выполни заданное число повторений на одной ноге, затем поменяй ноги и руку для другой стороны.
Ошибки
- Переднее колено заваливается внутрьИсправление: направляй его в линию со средними пальцами стопы.
- Стопы встают на одной линииИсправление: оставляй между ними небольшой боковой зазор для равновесия.
Подсказки тренера
Передняя стопа тяжёлаяТаз смотрит вперёдРука прямая
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Выпад назад с лэндмайном одной рукой в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Выпад назад с лэндмайном одной рукой в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Тренажер Landmine. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы50 %
Квадрицепсы45 %
Второстепенный
Икры5 %
Оборудование
Тренажер Landmine
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Шаг назад и односторонняя нагрузка требуют согласованного контроля равновесия и корпуса.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Выпад назад с лэндмайном одной рукой?
Выпад назад с лэндмайном одной рукой в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Тренажер Landmine.
Сколько подходов и повторений делать для Выпад назад с лэндмайном одной рукой?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Выпад назад с лэндмайном одной рукой для новичков?
Выпад назад с лэндмайном одной рукой имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Выпад назад с лэндмайном одной рукой?
Переднее колено заваливается внутрь: направляй его в линию со средними пальцами стопы. Стопы встают на одной линии: оставляй между ними небольшой боковой зазор для равновесия.
