Взятие на грудь и жим двумя гирями
Продвинутый
Также известно как: Двойной взятие на грудь и жим
Советы экспертов
Во время взятия на грудь позволь кистям обойти гири, а не переворачивай гири через запястья. Добивайся мягкой и бесшумной фиксации у плеч.
Шаги выполнения
- Встань чуть шире ширины бёдер и возьми обе гири ладонями друг к другу.
- Согни колени и отведи таз назад, опуская обе гири между бёдрами на прямых руках.
- Толкнись ногами от пола и проведи обе гири близко к телу, развернув их в положение у плеч.
- Поймай обе гири на предплечья в неглубоком приседе, удерживая локти возле рёбер.
- Встань из приседа и выжми обе гири над головой, выдыхая при выпрямлении рук.
- Опусти обе гири к плечам, затем снова отведи их между бёдрами для следующего повторения.
Ошибки
- Поднимаешь гири вверх только рукамиИсправление: выполняй взятие на грудь за счёт таза и ног.
- Прогибаешься назад над головойИсправление: держи рёбра над тазом, пока выпрямляешь руки.
Подсказки тренера
Ноги выполняют взятиеМягко поймайРёбра вниз над головой
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Взятие на грудь и жим двумя гирями в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Взятие на грудь и жим двумя гирями в первую очередь нацелен на Плечи, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи30 %
Квадрицепсы25 %
Второстепенный
Ягодицы15 %
Трицепсы10 %
Бицепсы бедра5 %
Икры5 %
Бицепсы5 %
Предплечья5 %
Оборудование
Гиря
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 4?
Продвинутый
Сочетание двух взятий на грудь, приземления в присед и жима над головой требует отработанной техники.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Взятие на грудь и жим двумя гирями?
Взятие на грудь и жим двумя гирями в первую очередь задействует Плечи, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Ягодицы, Трицепсы, Бицепсы бедра, Икры, Бицепсы, Предплечья. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Взятие на грудь и жим двумя гирями?
Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Взятие на грудь и жим двумя гирями для новичков?
Взятие на грудь и жим двумя гирями считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Взятие на грудь и жим двумя гирями?
Поднимаешь гири вверх только руками: выполняй взятие на грудь за счёт таза и ног. Прогибаешься назад над головой: держи рёбра над тазом, пока выпрямляешь руки.
