Тяга гантели одной рукой в наклоне на скамье
Средний
Также известно как: Тяга гантели с опорой на скамью · Тяга гантели в упоре одной рукой
Советы экспертов
Позволяй лопатке двигаться вперёд при опускании и назад при тяге. Если постоянно фиксировать её сзади, амплитуда станет unnecessarily короткой.
Шаги выполнения
- Упрись нерабочей рукой и коленом в плоскую скамью, устойчивый стул или край стола.
- Поставь стопу со стороны рабочей руки на пол, выпрями спину и расположи корпус примерно параллельно полу.
- Держи гантель под рабочим плечом, направив ладонь внутрь.
- Потяни гантель к боку, пока локоть не окажется немного позади корпуса.
- Под контролем опусти гантель до полного выпрямления рабочей руки.
- Выполни заданное количество повторений одной рукой, затем поменяй сторону опоры и рабочую руку.
Ошибки
- Корпус поворачивается во время тягиИсправление: держи таз и грудь направленными к полу.
- Рабочее плечо поднимается вверхИсправление: во время тяги отводи его от уха.
Подсказки тренера
Локоть к бедруГрудь смотрит в полОпускай подконтрольно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Тяга гантели одной рукой в наклоне на скамье в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Тяга гантели одной рукой в наклоне на скамье в первую очередь нацелен на Плечи, Широчайшие, Трапеции, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи15 %
Широчайшие45 %
Трапеции20 %
Второстепенный
Бицепсы15 %
Предплечья5 %
Оборудование
Гантель
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Удержание корпуса неподвижным во время тяги требует базового контроля при работе со свободными весами.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Легче
Часто задаваемые вопросы
Что работает при выполнении Тяги гантели в наклоне на скамье?
Тяга гантели одной рукой в наклоне на скамье нацелена на ваши плечи, широчайшие и трапеции как основные мышцы. Ваши бицепсы и предплечья также подключаются для помощи в движении. Это одно из самых популярных упражнений для тренировки плеч. Вам понадобятся гантели для этого упражнения.
Какова самая распространенная ошибка при выполнении Тяги гантели в наклоне на скамье?
Самая большая ошибка заключается в том, что вы поднимаете плечи вместо того, чтобы двигаться за счет мышц плеч. Замедлитесь, сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как работают плечи через весь диапазон движения, и используйте отягощение или уровень сложности, который вы можете контролировать.
Сколько подходов и повторений мне нужно сделать для Тяги гантели в наклоне на скамье?
Начните с 3 подходов по 10-15 повторений. Если упражнение выполняется с одной стороны за раз, сделайте 10-15 повторений на каждую сторону. Отдохните 30-60 секунд между подходами. Выберите отягощение, при котором последние 2-3 повторения будут вызывать сложности, но будут выполняться с хорошей техникой. Отслеживайте свои подходы в приложении FitAI, чтобы убедиться, что вы прогрессируете со временем.
Что я могу делать вместо Тяги гантели в наклоне на скамье, если у меня нет гантели?
Вы можете заменить гантели на резиновую ленту или бутылки с водой для легкого сопротивления и все равно эффективно нацелиться на свои плечи. Ключ в том, чтобы сохранить тот же шаблон движения и диапазон движения. Источник сопротивления менее важен, чем контроль за движением.
