Приседание в разножке со штангой (нижнее удержание)
Средний
Также известно как: Болгарские приседания со штангой в нижнем удержании
Советы экспертов
Не ставь стопы на одной линии, как на канате. Небольшое расстояние в стороны упростит баланс, если ноги не задевают штангу.
Шаги выполнения
- Встань в разножку и удерживай штангу под тазом между ногами.
- Крепко возьмись за гриф обеими руками, выпрями руки, держи корпус вертикально, а пятку задней ноги подними.
- Вдохни и согни оба колена, опуская заднее колено к полу до комфортной глубины.
- Выдохни и оттолкнись передней стопой, поднимаясь без движения стоп.
- Выполни нужное количество повторений с этой ногой впереди, затем поменяй стороны.
Ошибки
- Переднее колено заваливается внутрьИсправление: направляй его по линии средних пальцев стопы.
- Штанга раскачивается во время повторенийИсправление: замедли движение и дай весу успокоиться перед продолжением.
Подсказки тренера
Передняя стопа прижатаОпускай заднее коленоРуки свободно свисают
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Приседание в разножке со штангой (нижнее удержание) в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Приседание в разножке со штангой (нижнее удержание) в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Штанга. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы40 %
Квадрицепсы50 %
Второстепенный
Икры10 %
Оборудование
Штанга
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Разножка требует удерживать равновесие и контролировать свободную штангу между ногами.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Приседание в разножке со штангой (нижнее удержание)?
Приседание в разножке со штангой (нижнее удержание) в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Штанга.
Сколько подходов и повторений делать для Приседание в разножке со штангой (нижнее удержание)?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Приседание в разножке со штангой (нижнее удержание) для новичков?
Приседание в разножке со штангой (нижнее удержание) имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Приседание в разножке со штангой (нижнее удержание)?
Переднее колено заваливается внутрь: направляй его по линии средних пальцев стопы. Штанга раскачивается во время повторений: замедли движение и дай весу успокоиться перед продолжением.
