Răsucire rusească cu disc
Ușor
Cunoscut și ca: Răsucire rusească cu disc de greutate · Plate Russian Twist
Sfat Expert
Nu este suficient să miști discul dintr-o parte în alta. Lasă sternul să se rotească împreună cu el, astfel încât să se rotească trunchiul, nu doar brațele.
Pași de Urmat
- Așază-te pe podea cu genunchii îndoiți și ambele picioare sprijinite.
- Ține un disc de greutate aproape de piept, cu ambele mâini.
- Lasă trunchiul ușor pe spate, menținând coloana întinsă și pieptul ridicat.
- Rotește cutia toracică confortabil spre dreapta, ținând șoldurile orientate înainte.
- Revino prin centru, apoi rotește-te spre stânga fără să balansezi discul.
- Continuă alternativ pe ambele părți pentru numărul prescris de repetări, ținând ambele picioare pe podea.
Greșeli Comune
- Zona lombară se rotunjeșteCorectare: redu înclinarea pe spate până poți menține coloana întinsă.
- Schimbările de direcție devin brușteCorectare: încetinește și fă o scurtă pauză în centru.
Indicații Antrenor
Picioarele rămân sprijiniteRotește cutia toracicăDiscul aproape de piept
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Răsucire rusească cu disc în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Răsucire rusească cu disc vizează în principal Abdomen, cu mecanica Forță folosind Cu greutate. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Abdomen100 %
Echipament
Cu greutate
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Picioarele sprijinite simplifică echilibrul, dar rotația controlată necesită forță și coordonare de bază a trunchiului.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Răsucire rusească cu disc?
Răsucire rusească cu disc vizează în principal Abdomen. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Cu greutate.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Răsucire rusească cu disc?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Răsucire rusească cu disc potrivit pentru începători?
Da, Răsucire rusească cu disc este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Răsucire rusească cu disc?
Zona lombară se rotunjește: redu înclinarea pe spate până poți menține coloana întinsă. Schimbările de direcție devin bruște: încetinește și fă o scurtă pauză în centru.
