Rulare cu roata în genunchi
Avansat
Cunoscut și ca: Rulare cu ab wheel în genunchi · Rulare cu roata pentru abdomen din genunchi · Rulare cu ab roller în genunchi
Sfat Expert
Scurtează rularea dacă nu poți controla poziția cea mai îndepărtată. Câștigă distanță menținând coastele și bazinul aliniate, nu întinzând mai mult brațele.
Pași de Urmat
- Îngenunchează pe podea și prinde ambele mânere ale roții, cu roata sub umeri.
- Încordează abdomenul și grupează ușor bazinul înainte să începi mișcarea.
- Rulează ambele brațe simultan înainte, ținându-le aproape întinse și ambii genunchi pe podea.
- Oprește-te înainte ca zona lombară să se arcuiască sau umerii să devină inconfortabili.
- Expiră în timp ce tragi roata înapoi, sub umeri.
- Repetă aceeași întindere controlată, menținând abdomenul încordat pe tot parcursul.
Greșeli Comune
- Șoldurile se duc primele înapoiCorectare: adu șoldurile și umerii înapoi împreună.
- Coatele se îndoaie când tragi înapoiCorectare: ține brațele lungi pe tot parcursul revenirii.
Indicații Antrenor
Coastele spre bazinȚine brațele lungiRevino ca un singur bloc
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Rulare cu roata în genunchi în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Rulare cu roata în genunchi vizează în principal Abdomen, cu mecanica Forță folosind Roată Ab. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Abdomen60 %
Secundar
Umeri10 %
Dorsali20 %
Piept10 %
Echipament
Roată Ab
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 4?
Avansat
Pârghia lungă necesită o forță abdominală considerabilă pentru a preveni arcuirea zonei lombare.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Rulare cu roata în genunchi?
Rulare cu roata în genunchi vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Dorsali, Piept. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Roată Ab.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Rulare cu roata în genunchi?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Rulare cu roata în genunchi potrivit pentru începători?
Rulare cu roata în genunchi este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Rulare cu roata în genunchi?
Șoldurile se duc primele înapoi: adu șoldurile și umerii înapoi împreună. Coatele se îndoaie când tragi înapoi: ține brațele lungi pe tot parcursul revenirii.
