Rulare cu haltera în genunchi
Intermediar
Cunoscut și ca: Rulare abdominală cu haltera în genunchi · Rulare abdominală cu haltera
Sfat Expert
Începe cu o rulare scurtă și mărește treptat distanța. Ar trebui să poți aduce bara înapoi fără să arunci mai întâi șoldurile în spate.
Pași de Urmat
- Pune-te în genunchi pe podea, în spatele unei haltere cu câte un disc la fiecare capăt.
- Prinde bara cu o priză deasupra, la lățimea umerilor, poziționând-o direct sub umeri.
- Încordează abdomenul și grupează ușor bazinul pentru a menține zona lombară neutră.
- Rulează bara înainte cu ambele brațe, ținând genunchii pe podea și coatele aproape întinse.
- Oprește-te înainte ca zona lombară să se arcuiască sau coastele să se ridice.
- Expiră în timp ce tragi bara înapoi spre poziția în genunchi, cu bazinul grupat, apoi repetă.
Greșeli Comune
- Coatele se îndoaie la revenireCorectare: ține-le aproape întinse, fără să tragi bara prin flexia brațelor.
- Gâtul se întinde în susCorectare: privește podeaua și ține capul aliniat cu trunchiul.
Indicații Antrenor
Coastele josÎntinde brațeleTrage mâinile spre genunchi
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Rulare cu haltera în genunchi în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Rulare cu haltera în genunchi vizează în principal Abdomen, cu mecanica Forță folosind Bară. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Abdomen55 %
Secundar
Dorsali20 %
Umeri10 %
Piept10 %
Cvadricepși5 %
Echipament
Bară
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Necesită forță abdominală și coordonarea umerilor pentru a rezista extensiei zonei lombare pe măsură ce brațul de pârghie se prelungește.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Rulare cu haltera în genunchi?
Rulare cu haltera în genunchi vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Dorsali, Umeri, Piept, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bară.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Rulare cu haltera în genunchi?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Rulare cu haltera în genunchi potrivit pentru începători?
Rulare cu haltera în genunchi este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Rulare cu haltera în genunchi?
Coatele se îndoaie la revenire: ține-le aproape întinse, fără să tragi bara prin flexia brațelor. Gâtul se întinde în sus: privește podeaua și ține capul aliniat cu trunchiul.
