Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat cu bandă elastică
Avansat
Cunoscut și ca: Genuflexiuni bulgărești cu bandă · Genuflexiune bulgărească cu bandă elastică
Sfat Expert
O ușoară înclinare a trunchiului înainte poate solicita mai mult fesierii. Înclină-te din șolduri, fără să-ți rotunjești spatele, și păstrează cea mai mare parte a greutății pe piciorul din față.
Pași de Urmat
- Sprijină piciorul din spate pe o bancă plată, pe șezutul unei canapele, pe un scaun stabil sau pe treapta de jos.
- Fixează banda sub mijlocul labei piciorului din față și ține ambele capete lângă șolduri.
- Așază picioarele la lățimea șoldurilor, privite din față, și ține piciorul din față complet pe podea.
- Îndoaie ambii genunchi și coboară genunchiul din spate spre podea, atât cât îți este confortabil.
- Expiră și împinge prin piciorul din față pentru a reveni în picioare.
- Efectuează repetările prescrise pe piciorul din față, apoi schimbă partea.
Greșeli Comune
- Genunchiul din față cade spre interiorCorectare: ghidează-l pe direcția degetelor mijlocii de la picior.
- Piciorul din spate te împinge în susCorectare: folosește-l în principal pentru echilibru și împinge prin piciorul din față.
Indicații Antrenor
Piciorul din față rămâne platGenunchiul urmează degeteleMâinile rămân lângă șolduri
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat cu bandă elastică în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat cu bandă elastică vizează în principal Fesieri, cu mecanica Forță folosind Bandă. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri50 %
Secundar
Cvadricepși45 %
Gambe5 %
Echipament
Bandă
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 4?
Avansat
Ridicarea piciorului din spate și schimbarea tensiunii benzii necesită control exersat al piciorului din față și o poziționare coordonată.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat cu bandă elastică?
Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat cu bandă elastică vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Cvadricepși, Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bandă.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat cu bandă elastică?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat cu bandă elastică potrivit pentru începători?
Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat cu bandă elastică este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat cu bandă elastică?
Genunchiul din față cade spre interior: ghidează-l pe direcția degetelor mijlocii de la picior. Piciorul din spate te împinge în sus: folosește-l în principal pentru echilibru și împinge prin piciorul din față.
