Abdominal Russo com Anilha
Fácil
Também conhecido como: Abdominal Russo com Peso · Russian Twist com Anilha
Conselho de Especialista
Apenas mover a anilha de um lado para o outro não basta. Gire o esterno junto com ela para que o tronco faça a rotação, em vez de apenas os braços.
Passos de Como Fazer
- Sente-se no chão com os joelhos flexionados e os dois pés apoiados.
- Segure uma anilha próxima ao peito com as duas mãos.
- Incline levemente o tronco para trás, mantendo a coluna alongada e o peito elevado.
- Gire a caixa torácica confortavelmente para a direita, mantendo os quadris voltados para a frente.
- Volte pelo centro e gire para a esquerda sem balançar a anilha.
- Continue alternando os lados pelo número prescrito de repetições, mantendo os dois pés apoiados.
Erros Comuns
- A lombar arredondaCorreção: reduza a inclinação para trás até conseguir manter a coluna alongada.
- As mudanças de direção ficam bruscasCorreção: desacelere e faça uma breve pausa no centro.
Dicas do Treinador
Mantenha os pés apoiadosGire a caixa torácicaAnilha próxima ao peito
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Abdominal Russo com Anilha foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Força usando Com Peso. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen100%
Equipamento
Com Peso
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Manter os pés apoiados facilita o equilíbrio, mas a rotação controlada exige força abdominal básica e coordenação.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Abdominal Russo com Anilha trabalha?
Abdominal Russo com Anilha trabalha principalmente os Abdômen. É classificado como um exercício de Força realizado com Com Peso.
Quantas séries e repetições devo fazer para Abdominal Russo com Anilha?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Abdominal Russo com Anilha é adequado para iniciantes?
Sim, Abdominal Russo com Anilha é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Abdominal Russo com Anilha?
A lombar arredonda: reduza a inclinação para trás até conseguir manter a coluna alongada. As mudanças de direção ficam bruscas: desacelere e faça uma breve pausa no centro.
