Prancha de Antebraço
Fácil
Também conhecido como: Prancha de Cotovelo
Conselho de Especialista
Empurre o chão com os antebraços para evitar que o peito afunde entre os ombros. Mantenha essa pressão durante toda a isometria.
Passos de Como Fazer
- Apoie os antebraços no chão, com os cotovelos abaixo dos ombros e os joelhos apoiados.
- Estenda as duas pernas para trás, apoiando-se nas pontas dos pés, afastados na largura do quadril.
- Contraia o abdômen e os glúteos para alinhar ombros, quadril e calcanhares.
- Mantenha essa posição pelo tempo programado, respirando de forma constante.
- Apoie os joelhos no chão suavemente quando terminar a isometria.
Erros Comuns
- Lombar cedeCorreção: faça uma leve retroversão do quadril e contraia o abdômen.
- Cabeça inclina para cimaCorreção: olhe para o chão para manter o pescoço alinhado.
Dicas do Treinador
Costelas para baixoContraia os glúteosContinue respirando
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Prancha de Antebraço foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen70%
Secundário
Ombros15%
Glúteos10%
Quadríceps5%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Exige resistência básica do tronco para evitar que o corpo ceda enquanto você se apoia nos antebraços e nas pontas dos pés.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado4 x 45s
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Prancha de Antebraço trabalha?
Prancha de Antebraço trabalha principalmente os Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Glúteos, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Prancha de Antebraço?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Prancha de Antebraço é adequado para iniciantes?
Sim, Prancha de Antebraço é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Prancha de Antebraço?
Lombar cede: faça uma leve retroversão do quadril e contraia o abdômen. Cabeça inclina para cima: olhe para o chão para manter o pescoço alinhado.
