Prancha de Antebraço Ajoelhado
Iniciante
Também conhecido como: Prancha de Antebraço com Joelhos Apoiados · Prancha de Joelhos
Conselho de Especialista
Empurre o chão com os antebraços para manter o peito elevado entre os ombros. Assim, você evita afundar nas articulações dos ombros.
Passos de Como Fazer
- Ajoelhe-se e apoie os antebraços no chão, com os cotovelos diretamente sob os ombros.
- Leve os dois joelhos para trás até formar uma linha reta entre ombros, quadril e joelhos.
- Contraia o abdômen mantendo os dois joelhos e antebraços apoiados no chão.
- Mantenha a posição pelo tempo programado, respirando de forma constante sem perder o alinhamento.
- Leve o quadril para trás em direção aos calcanhares quando terminar a isometria.
Erros Comuns
- A lombar cedeCorreção: contraia os glúteos e aproxime as costelas da pelve.
- A cabeça inclina para cimaCorreção: olhe para o chão entre os antebraços.
Dicas do Treinador
Costelas para baixoEmpurre o chãoAlinhe ombros, quadril e joelhos
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
Registre Prancha de Antebraço Ajoelhado no FitAI
Registre suas séries, repetições e pesos automaticamente. Receba recomendações de sobrecarga progressiva e feedback de forma com IA — personalizado para seu histórico de treino.
Músculos Trabalhados
Prancha de Antebraço Ajoelhado foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen65%
Secundário
Ombros20%
Glúteos10%
Peito5%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 1?
Iniciante
O apoio nos joelhos encurta a alavanca, tornando esta uma isometria estável que exige pouca habilidade de movimento.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado4 x 45s
Variações
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Prancha de Antebraço Ajoelhado trabalha?
Prancha de Antebraço Ajoelhado trabalha principalmente os Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Glúteos, Peito. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Prancha de Antebraço Ajoelhado?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Prancha de Antebraço Ajoelhado é adequado para iniciantes?
Sim, Prancha de Antebraço Ajoelhado é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Prancha de Antebraço Ajoelhado?
A lombar cede: contraia os glúteos e aproxime as costelas da pelve. A cabeça inclina para cima: olhe para o chão entre os antebraços.
