Prancha Frontal com Peso
Intermediário
Também conhecido como: Prancha com Peso · Prancha de Antebraço com Peso
Conselho de Especialista
Uma anilha que escorrega altera a carga inesperadamente. Encerre a isometria se ela se mover, em vez de girar o corpo para reposicioná-la.
Passos de Como Fazer
- Ajoelhe-se no chão com os dois antebraços apoiados e os cotovelos sob os ombros.
- Estenda as duas pernas, apoiando-se na ponta dos pés, com os pés afastados na largura do quadril e o corpo alinhado.
- Peça a um parceiro para centralizar uma anilha sobre a lombar.
- Mantenha a posição pelo tempo programado, respirando de forma constante.
- Peça ao parceiro para retirar a anilha antes de baixar o corpo.
- Apoie os dois joelhos no chão para encerrar a isometria.
Erros Comuns
- A lombar cedeCorreção: contraia os glúteos e aproxime as costelas da pelve.
- Os ombros desabamCorreção: empurre o chão firmemente com os antebraços.
Dicas do Treinador
Costelas para baixoContraia os glúteosEmpurre o chão
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
Registre Prancha Frontal com Peso no FitAI
Registre suas séries, repetições e pesos automaticamente. Receba recomendações de sobrecarga progressiva e feedback de forma com IA — personalizado para seu histórico de treino.
Músculos Trabalhados
Prancha Frontal com Peso foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Força usando Com Peso. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen100%
Equipamento
Com Peso
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Exige força suficiente no tronco para resistir à extensão da lombar sob uma anilha adicional.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado4 x 45s
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Prancha Frontal com Peso trabalha?
Prancha Frontal com Peso trabalha principalmente os Abdômen. É classificado como um exercício de Força realizado com Com Peso.
Quantas séries e repetições devo fazer para Prancha Frontal com Peso?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Prancha Frontal com Peso é adequado para iniciantes?
Prancha Frontal com Peso é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Prancha Frontal com Peso?
A lombar cede: contraia os glúteos e aproxime as costelas da pelve. Os ombros desabam: empurre o chão firmemente com os antebraços.
