Abdução de Quadril em Pé na Máquina
Intermediário
Também conhecido como: Abdução de Quadril na Máquina em Pé · Abdução de Quadril na Máquina · Multi-Hip em Pé
Conselho de Especialista
Mais altura nem sempre é melhor. Pare de elevar quando a pelve começar a inclinar ou subir de um lado, mantendo o movimento no quadril.
Passos de Como Fazer
- Ajuste a resistência da máquina e posicione a almofada contra a parte externa da coxa, acima do joelho.
- Segure as duas alças e fique em pé, mantendo o peso na perna de apoio.
- Flexione o joelho da perna que trabalha e mantenha a coxa encostada na almofada.
- Empurre a coxa para fora em uma amplitude confortável, sem girar o tronco.
- Traga lentamente a coxa de volta à posição inicial.
- Complete as repetições prescritas com essa perna, depois troque o lado e repita.
Erros Comuns
- Joelho da perna ativa sobeCorreção: mantenha-o apontado para a frente enquanto move a coxa para o lado.
- Pesos batem na voltaCorreção: desacelere na parte final da descida.
Dicas do Treinador
Mantenha a cintura niveladaLidere com a coxaControle a volta
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Abdução de Quadril em Pé na Máquina foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Máquina de Alavanca. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos80%
Quadríceps20%
Equipamento
Máquina de Alavanca
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
O apoio em uma perna exige controle da pelve enquanto a outra perna se move, mesmo com o apoio das mãos.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Abdução de Quadril em Pé na Máquina trabalha?
Abdução de Quadril em Pé na Máquina trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Máquina de Alavanca.
Quantas séries e repetições devo fazer para Abdução de Quadril em Pé na Máquina?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Abdução de Quadril em Pé na Máquina é adequado para iniciantes?
Abdução de Quadril em Pé na Máquina é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Abdução de Quadril em Pé na Máquina?
Joelho da perna ativa sobe: mantenha-o apontado para a frente enquanto move a coxa para o lado. Pesos batem na volta: desacelere na parte final da descida.
