Avanço à Frente com Halteres
Intermediário
Também conhecido como: Avanço com Halteres · Passada à Frente com Halteres
Conselho de Especialista
Escolha halteres que permitam interromper a descida e voltar sem perder o equilíbrio. Se você depender do equilíbrio em todas as repetições, pratique primeiro a versão com peso corporal.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando os halteres ao lado do corpo com as palmas voltadas para dentro.
- Dê um passo à frente com o pé direito, mantendo os pés em linhas separadas.
- Flexione os dois joelhos para levar o joelho de trás em direção ao chão, mantendo o tronco ereto.
- Expire e empurre o chão com o pé da frente para voltar à posição inicial.
- Recupere o equilíbrio com os pés juntos na largura dos quadris antes de avançar novamente.
- Complete as repetições prescritas com essa perna à frente e depois troque o lado.
Erros Comuns
- O joelho da frente cai para dentroCorreção: mantenha-o alinhado com os dedos do pé.
- Os halteres balançam durante a voltaCorreção: mantenha os braços quietos e faça a transição mais devagar.
Dicas do Treinador
Pés em linhas separadasDesça com controleEmpurre para voltar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Avanço à Frente com Halteres foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos40%
Quadríceps45%
Secundário
Panturrilhas5%
Posteriores da coxa10%
Equipamento
Halter
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Avançar com carga exige frear o movimento com controle, equilibrar-se em base dividida e coordenar a volta.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
O que o Avanço à Frente com Halteres trabalha?
O Avanço à Frente com Halteres tem como alvos principais os glúteos e quadríceps. As panturrilhas e posteriores também colaboram para auxiliar o movimento. É um dos exercícios mais populares para o treinamento de glúteos. Você vai precisar de um halteres para este exercício.
Qual é o erro mais comum ao fazer Avanço à Frente com Halteres?
O maior erro é deixar a parte inferior das costas assumir o controle em vez de contrair os glúteos. Diminua a velocidade, concentre-se em sentir os glúteos trabalharem durante toda a amplitude de movimento e use um peso ou nível de dificuldade que você consiga controlar.
Quantas séries e repetições devo fazer de Avanço à Frente com Halteres?
Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições. Se o exercício trabalha um lado por vez, faça 10 a 15 repetições de cada lado. Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries. Escolha um peso que faça as últimas 2 a 3 repetições serem desafiadoras, mas executáveis com boa forma. Acompanhe suas séries no aplicativo FitAI para garantir que você está progredindo ao longo do tempo.
O que posso fazer em vez de Avanço à Frente com Halteres se eu não tiver um halteres?
Você pode substituir por uma banda de resistência ou garrafas de água para resistência leve e ainda assim atingir seus glúteos de forma eficaz. O importante é manter o mesmo padrão de movimento e amplitude de movimento. A fonte de resistência importa menos do que a forma como você controla o movimento.
