Agachamento Livre com Barra
Avançado
Também conhecido como: Back Squat · Agachamento com Barra nas Costas
Conselho de Especialista
Mantenha a barra equilibrada sobre o meio dos pés. Inclinar um pouco o tronco para a frente é normal, então não force o peito a ficar totalmente vertical.
Passos de Como Fazer
- Posicione a barra sobre a parte superior das costas, segurando-a com as duas mãos além da largura dos ombros.
- Afaste os pés aproximadamente na largura dos ombros, com as pontas ligeiramente voltadas para fora.
- Inspire e contraia o tronco antes de flexionar os quadris e os joelhos ao mesmo tempo.
- Desça até as coxas se aproximarem da posição paralela, mantendo os pés inteiros apoiados.
- Empurre o chão com os dois pés para subir, deixando os quadris e o peito subirem juntos.
- Expire perto do topo e reforce a contração antes de cada repetição.
Erros Comuns
- Joelhos caem para dentroCorreção: direcione-os na mesma direção das pontas dos pés.
- A lombar arredonda na parte baixaCorreção: interrompa a descida antes que a bacia se incline visivelmente para baixo.
Dicas do Treinador
Joelhos acompanham os pésPé inteiro no chãoQuadris e peito juntos
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Agachamento Livre com Barra foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Barra. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos40%
Quadríceps55%
Secundário
Posteriores da coxa5%
Equipamento
Barra
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 4?
Avançado
A carga na parte superior das costas exige boa contração do tronco e coordenação entre quadris e joelhos sob carga na coluna.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
O que o Agachamento Livre com Barra trabalha?
O Agachamento Livre com Barra foca nos seus glúteos e quadríceps como os principais músculos trabalhados. Seus posteriores também entram em ação para auxiliar o movimento. É um dos exercícios mais populares para o treino de glúteos. Você vai precisar de uma barra para este exercício.
Qual é o erro mais comum no Agachamento Livre com Barra?
O maior erro é deixar que sua região lombar domine o movimento, em vez de contrair os glúteos. Diminua a velocidade, concentre-se em sentir os glúteos trabalhando durante toda a amplitude de movimento, e use um peso ou nível de dificuldade que você consiga controlar.
Quantas séries e repetições devo fazer de Agachamento Livre com Barra?
Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições. Se o exercício trabalhar um lado de cada vez, faça 10 a 15 repetições por lado. Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries. Escolha um peso que faça as últimas 2 a 3 repetições parecerem desafiadoras, mas realizáveis com boa forma. Acompanhe suas séries no aplicativo FitAI para garantir que você está progredindo ao longo do tempo.
O que posso fazer em vez de Agachamento Livre com Barra se eu não tiver uma barra?
Você pode substituir por halteres ou uma banda de resistência pesada e ainda assim atingir seus glúteos de forma eficaz. A chave é manter o mesmo padrão de movimento e a amplitude de movimento. A fonte de resistência importa menos do que a forma como você controla o movimento.
