Agachamento com Peso Corporal
Fácil
Também conhecido como: Agachamento Livre · Agachamento no Ar
Conselho de Especialista
Os joelhos podem passar da linha dos dedos dos pés. Deixe-os avançar naturalmente, em vez de forçar as canelas a ficarem verticais e inclinar o peito para baixo.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros e as pontas levemente voltadas para fora.
- Estenda os braços à frente para ajudar no equilíbrio.
- Inspire enquanto flexiona os dois joelhos juntos, levando o quadril para trás e para baixo.
- Desça até as coxas ficarem aproximadamente paralelas ao chão, parando antes se os calcanhares levantarem ou as costas arredondarem.
- Expire enquanto empurra o chão com os dois pés e estende as pernas para ficar ereto.
- Repita no mesmo lugar, mantendo cada repetição fluida e controlada.
Erros Comuns
- Os joelhos caem para dentroCorreção: conduza-os na mesma direção dos dedos dos pés.
- Você arqueia as costas para trás no topoCorreção: termine ereto, com as costelas alinhadas sobre o quadril.
Dicas do Treinador
Quadril para trás e para baixoMantenha os calcanhares no chãoEmpurre o chão
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Agachamento com Peso Corporal foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos35%
Quadríceps55%
Secundário
Panturrilhas10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Exige coordenação básica entre quadril e joelhos, equilíbrio em pé e mobilidade moderada dos tornozelos.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Variações
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Agachamento com Peso Corporal trabalha?
Agachamento com Peso Corporal trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Agachamento com Peso Corporal?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Agachamento com Peso Corporal é adequado para iniciantes?
Sim, Agachamento com Peso Corporal é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Agachamento com Peso Corporal?
Os joelhos caem para dentro: conduza-os na mesma direção dos dedos dos pés. Você arqueia as costas para trás no topo: termine ereto, com as costelas alinhadas sobre o quadril.
