Rollout Ajoelhado com Roda Abdominal
Avançado
Também conhecido como: Rollout na Roda Abdominal a Partir dos Joelhos · Rollout Ajoelhado com Rolo Abdominal
Conselho de Especialista
Diminua o alcance se não conseguir controlar a posição mais distante. Conquiste mais distância mantendo costelas e pelve alinhadas, não levando as mãos mais longe.
Passos de Como Fazer
- Ajoelhe-se no chão, segurando as duas alças da roda, com ela posicionada sob os ombros.
- Contraia o abdômen e faça uma leve retroversão da pelve antes de se mover.
- Role os dois braços juntos para a frente, mantendo-os quase estendidos e os dois joelhos apoiados.
- Pare antes que a lombar arqueie ou que os ombros fiquem desconfortáveis.
- Expire enquanto puxa a roda de volta para baixo dos ombros.
- Repita o alcance com o mesmo controle, mantendo o abdômen firme durante todo o movimento.
Erros Comuns
- Os quadris disparam para trás primeiroCorreção: traga quadris e ombros de volta juntos.
- Os cotovelos flexionam para puxar a rodaCorreção: mantenha os braços estendidos durante todo o retorno.
Dicas do Treinador
Costelas em direção à pelveMantenha os braços longosRetorne como uma unidade
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Rollout Ajoelhado com Roda Abdominal foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Força usando Roda de Abdominal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen60%
Secundário
Ombros10%
Dorsais20%
Peito10%
Equipamento
Roda de Abdominal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 4?
Avançado
A alavanca longa exige bastante força abdominal para evitar a extensão da lombar.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rollout Ajoelhado com Roda Abdominal trabalha?
Rollout Ajoelhado com Roda Abdominal trabalha principalmente os Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Dorsais, Peito. É classificado como um exercício de Força realizado com Roda de Abdominal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rollout Ajoelhado com Roda Abdominal?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rollout Ajoelhado com Roda Abdominal é adequado para iniciantes?
Rollout Ajoelhado com Roda Abdominal é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rollout Ajoelhado com Roda Abdominal?
Os quadris disparam para trás primeiro: traga quadris e ombros de volta juntos. Os cotovelos flexionam para puxar a roda: mantenha os braços estendidos durante todo o retorno.
