Rollout Ajoelhado com Barra
Intermediário
Também conhecido como: Rollout Abdominal com Barra Ajoelhado · Rollout com Barra de Joelhos
Conselho de Especialista
Comece com um rollout curto e aumente gradualmente o alcance. Você deve conseguir trazer a barra de volta sem jogar o quadril para trás primeiro.
Passos de Como Fazer
- Ajoelhe-se no chão atrás da barra, com uma anilha em cada extremidade.
- Segure a barra com pegada pronada na largura dos ombros, posicionando-a diretamente abaixo dos ombros.
- Contraia o abdômen e faça uma leve retroversão da pelve para manter a lombar neutra.
- Role a barra à frente com os dois braços, mantendo os joelhos apoiados e os cotovelos quase estendidos.
- Pare antes que a lombar arqueie ou que as costelas se projetem para cima.
- Expire enquanto puxa a barra de volta à posição ajoelhada recolhida e repita.
Erros Comuns
- Cotovelos dobram durante o retornoCorreção: mantenha-os quase estendidos em vez de puxar a barra como uma rosca.
- Pescoço se projeta para cimaCorreção: olhe para o chão e mantenha a cabeça alinhada ao tronco.
Dicas do Treinador
Costelas para baixoAlcance com braços estendidosPuxe as mãos aos joelhos
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Rollout Ajoelhado com Barra foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Força usando Barra. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen55%
Secundário
Dorsais20%
Ombros10%
Peito10%
Quadríceps5%
Equipamento
Barra
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Exige força abdominal e coordenação dos ombros para resistir à extensão da lombar conforme a alavanca aumenta.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rollout Ajoelhado com Barra trabalha?
Rollout Ajoelhado com Barra trabalha principalmente os Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Dorsais, Ombros, Peito, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Barra.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rollout Ajoelhado com Barra?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rollout Ajoelhado com Barra é adequado para iniciantes?
Rollout Ajoelhado com Barra é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rollout Ajoelhado com Barra?
Cotovelos dobram durante o retorno: mantenha-os quase estendidos em vez de puxar a barra como uma rosca. Pescoço se projeta para cima: olhe para o chão e mantenha a cabeça alinhada ao tronco.
