Agachamento Búlgaro com Barra em Posição Baixa
Intermediário
Também conhecido como: Agachamento Búlgaro com Barra Baixa
Conselho de Especialista
Evite alinhar os pés como numa corda bamba. Deixe um pouco de espaço lateral para facilitar o equilíbrio, mantendo as pernas afastadas da barra.
Passos de Como Fazer
- Adote uma base afastada, com a barra segurada abaixo do quadril, entre as pernas.
- Mantenha as duas mãos na barra, os braços estendidos, o tronco ereto e o calcanhar de trás elevado.
- Inspire e flexione os dois joelhos, levando o joelho de trás em direção ao chão até uma profundidade confortável.
- Expire e empurre o chão com o pé da frente para subir, sem mover nenhum dos pés.
- Complete as repetições prescritas com essa perna à frente e depois troque o lado.
Erros Comuns
- Joelho da frente cai para dentroCorreção: guie-o na direção dos dedos médios do pé.
- A barra balança durante as repetiçõesCorreção: desacelere o movimento e deixe o peso estabilizar antes de continuar.
Dicas do Treinador
Pé da frente bem apoiadoDesça o joelho de trásDeixe os braços soltos
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Agachamento Búlgaro com Barra em Posição Baixa foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Barra. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos40%
Quadríceps50%
Secundário
Panturrilhas10%
Equipamento
Barra
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
A base dividida exige equilíbrio enquanto você controla uma barra livre entre as pernas.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Agachamento Búlgaro com Barra em Posição Baixa trabalha?
Agachamento Búlgaro com Barra em Posição Baixa trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Barra.
Quantas séries e repetições devo fazer para Agachamento Búlgaro com Barra em Posição Baixa?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Agachamento Búlgaro com Barra em Posição Baixa é adequado para iniciantes?
Agachamento Búlgaro com Barra em Posição Baixa é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Agachamento Búlgaro com Barra em Posição Baixa?
Joelho da frente cai para dentro: guie-o na direção dos dedos médios do pé. A barra balança durante as repetições: desacelere o movimento e deixe o peso estabilizar antes de continuar.
