Sumo Squat dengan Rantai Berbeban
Pertengahan
Nasihat Pakar
Rantai yang berayun boleh menarik badan keluar daripada laluan. Biarkan rantai berhenti sebelum turun semula, bukan cuba melawan momentumnya.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Ketatkan tali pinggang di pinggang, dengan rantai tergantung tepat di tengah antara kaki.
- Buka kaki lebih lebar daripada bahu dan halakan jari kaki ke luar.
- Tarik nafas sambil membengkokkan kedua-dua lutut dan pinggul, lalu turunkan badan di antara paha.
- Turun setakat yang selesa sambil memastikan tumit kekal di lantai dan belakang neutral.
- Hembus nafas sambil menolak melalui kedua-dua kaki untuk meluruskan pinggul dan lutut.
- Berdiri tegak sepenuhnya, kemudian ulangi Squat dengan kedua-dua kaki bergerak serentak.
Kesilapan Biasa
- Lutut jatuh ke dalamBetulkan: halakan lutut mengikut arah jari kaki.
- Belakang bawah membulat di posisi paling rendahBetulkan: pendekkan jarak turun sebelum pelvis menunduk.
Arahan Jurulatih
Lutut ikut jari kakiTolak melalui seluruh tapak kakiPastikan rantai tidak berayun
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Sumo Squat dengan Rantai Berbeban dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Sumo Squat dengan Rantai Berbeban terutamanya menyasarkan Quads, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads55%
Punggung45%
Peralatan
Berat
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Menyelaras Squat dengan bukaan kaki lebar sambil mengawal pergerakan rantai tergantung memerlukan asas Squat yang baik.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Sumo Squat dengan Rantai Berbeban kerjakan?
Sumo Squat dengan Rantai Berbeban terutamanya menyasarkan Quads, Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Sumo Squat dengan Rantai Berbeban?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Sumo Squat dengan Rantai Berbeban sesuai untuk pemula?
Sumo Squat dengan Rantai Berbeban dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Sumo Squat dengan Rantai Berbeban?
Lutut jatuh ke dalam: halakan lutut mengikut arah jari kaki. Belakang bawah membulat di posisi paling rendah: pendekkan jarak turun sebelum pelvis menunduk.
