Hip Extension Berdiri

Pertengahan

Unilateral

Juga dikenali sebagai: Extension Pinggul Berat Badan Berdiri · Tendangan Kaki ke Belakang Berdiri

Nasihat Pakar

Gerakan kecil ke belakang sudah mencukupi. Jika belakang bawah melengkung, kurangkan julat supaya gerakan datang daripada pinggul.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan lengan relaks di sisi.
Alihkan berat badan ke satu kaki sambil memastikan lututnya sedikit bengkok.
Gerakkan kaki sebelah lagi ke belakang dari pinggul, dengan lutut hampir lurus.
Berhenti sebelum torso condong ke hadapan atau pelvis berpusing.
Bawa kaki yang bekerja kembali di sisi kaki sokongan dengan terkawal.
Lengkapkan semua ulangan pada sisi ini, kemudian tukar kaki dan ulang.

Kesilapan Biasa

Kaki dihayun ke belakangBetulkan: perlahankan gerakan supaya momentum tidak mengangkat kaki.
Kaki yang bekerja berpusing ke luarBetulkan: pastikan jari kaki menghala ke hadapan semasa kaki bergerak ke belakang.

Arahan Jurulatih

Berdiri tegakPastikan pinggul menghadap hadapanJangkau ke belakang, bukan ke atas

Ingat peringatan ringkas ini setiap set.

Jejak Hip Extension Berdiri dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Hip Extension Berdiri terutamanya menyasarkan Punggung, Hamstring, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung65%

Hamstring35%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Regangan

Mengapa Tahap 3?

Pertengahan

Keseimbangan satu kaki tanpa sokongan ialah cabaran utama ketika kaki sebelah lagi bergerak.

Teknik

Stabiliti

Kekuatan

Mobiliti

Impak

Pembelajaran

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 15-20

Lanjutan4 x 15-20

Variasi

Soalan Lazim

Otot apa yang Hip Extension Berdiri kerjakan?

Hip Extension Berdiri terutamanya menyasarkan Punggung, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Hip Extension Berdiri?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Hip Extension Berdiri sesuai untuk pemula?

Hip Extension Berdiri dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.

Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Hip Extension Berdiri?

Kaki dihayun ke belakang: perlahankan gerakan supaya momentum tidak mengangkat kaki. Kaki yang bekerja berpusing ke luar: pastikan jari kaki menghala ke hadapan semasa kaki bergerak ke belakang.