Adduksi Pinggul Berdiri
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Adduksi Pinggul Berat Badan Berdiri · Tarikan Kaki ke Dalam Berdiri
Nasihat Pakar
Fokuskan pandangan pada satu titik di hadapan. Ini membantu menstabilkan posisi tanpa sokongan dan mengelakkan anda menghayunkan lengan sebagai imbangan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki di bawah pinggul dan lengan relaks.
- Alihkan berat badan ke kaki kanan sambil memastikan lutut itu sedikit bengkok.
- Angkat kaki kiri ke sisi dengan lutut hampir lurus.
- Tarik kaki kiri ke dalam sehingga menghampiri buku lali kanan.
- Gerakkan kaki kiri kembali ke luar secara perlahan sambil memastikan kaki tidak menyentuh lantai.
- Lengkapkan semua ulangan dengan kaki kiri, kemudian tukar sisi.
Kesilapan Biasa
- Torso condong ke sisiBetulkan: pendekkan julat ke luar dan kekalkan bahu di atas pinggul.
- Kaki yang bekerja berpusing ke luarBetulkan: pastikan jari kaki menghadap ke hadapan sepanjang gerakan.
Arahan Jurulatih
Berdiri tegakTarik ke dalam perlahanPastikan pinggul rata
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Adduksi Pinggul Berdiri dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Adduksi Pinggul Berdiri terutamanya menyasarkan Quads, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Keseimbangan satu kaki tanpa sokongan sambil menggerakkan kaki sebelah lagi menentukan tahap kesukaran.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Adduksi Pinggul Berdiri kerjakan?
Adduksi Pinggul Berdiri terutamanya menyasarkan Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Adduksi Pinggul Berdiri?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Adduksi Pinggul Berdiri sesuai untuk pemula?
Adduksi Pinggul Berdiri dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Adduksi Pinggul Berdiri?
Torso condong ke sisi: pendekkan julat ke luar dan kekalkan bahu di atas pinggul. Kaki yang bekerja berpusing ke luar: pastikan jari kaki menghadap ke hadapan sepanjang gerakan.
