Band Berdiri Adduksi Pinggul
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Standing Banded Hip Adduction · Standing Resistance Band Hip Adduction
Nasihat Pakar
Berdirilah cukup jauh dari penambat supaya band kekal sedikit tegang ketika kaki berada di sisi. Band yang kendur membolehkan anda menghayun kaki pada permulaan tanpa melawan rintangan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasangkan band pada penambat rendah di sebelah kaki yang bekerja dan lilitkannya pada buku lali tersebut.
- Berdiri tegak dengan berat badan pada kaki yang bertentangan, dan gunakan sebelah tangan sebagai sokongan keseimbangan.
- Letakkan kaki yang bekerja sedikit ke luar, pastikan ia hampir lurus dan jari kaki menghala ke hadapan.
- Tarik kaki yang bekerja ke dalam melintasi bahagian hadapan kaki sokongan.
- Kembalikan kaki yang bekerja ke luar secara perlahan tanpa membiarkan tarikan band menghilangkan keseimbangan.
- Lengkapkan jumlah ulangan yang ditetapkan pada sebelah ini, kemudian tukar kaki dan pasangkan semula band.
Kesilapan Biasa
- Pinggul berpusing bersama kakiBetulkan: pastikan kedua-dua tulang pinggul menghadap ke hadapan.
- Lutut kaki sokongan terkunciBetulkan: kekalkan sedikit bengkok semasa mengimbangi badan.
Arahan Jurulatih
Sapu kaki ke dalamPastikan pinggul lurusBerdiri tegak
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Band Berdiri Adduksi Pinggul dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Band Berdiri Adduksi Pinggul terutamanya menyasarkan Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads100%
Peralatan
Band
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Sokongan sebelah kaki memerlukan kawalan pinggul ketika kaki yang satu lagi bergerak melawan rintangan ke sisi.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Band Berdiri Adduksi Pinggul kerjakan?
Band Berdiri Adduksi Pinggul terutamanya menyasarkan Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Band.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Band Berdiri Adduksi Pinggul?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Band Berdiri Adduksi Pinggul sesuai untuk pemula?
Band Berdiri Adduksi Pinggul dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Band Berdiri Adduksi Pinggul?
Pinggul berpusing bersama kaki: pastikan kedua-dua tulang pinggul menghadap ke hadapan. Lutut kaki sokongan terkunci: kekalkan sedikit bengkok semasa mengimbangi badan.
