Hip Abduction Berdiri

Pertengahan

Unilateral

Juga dikenali sebagai: Standing Side Leg Raise · Standing Lateral Leg Raise

Nasihat Pakar

Bayangkan kamu memimpin pergerakan ke sisi dengan tumit, bukan jari kaki. Ini membantu mengekalkan pergerakan Lateral dan mengelakkannya menjadi Angkat Kaki ke hadapan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri tegak dengan kaki pada jarak yang selesa dan jari kaki menghadap ke hadapan.
Alihkan berat badan ke satu kaki tanpa menggunakan tangan sebagai sokongan.
Angkat kaki sebelah ke arah sisi, pastikan kaki hampir lurus dan pelvis kekal rata.
Turunkan kaki dengan kawalan sehingga kembali di sebelah kaki sokongan.
Lengkapkan ulangan yang diprogramkan pada sebelah ini, kemudian tukar kaki dan ulangi.

Kesilapan Biasa

Torso condong ke sisiBetulkan: kurangkan julat Angkat dan pastikan dada berada di atas pinggul sokongan.
Kaki dihayun ke atasBetulkan: perlahankan pergerakan supaya momentum tidak menguasainya.

Arahan Jurulatih

Berdiri tegakPastikan pelvis rataTurunkan dengan kawalan

Ingat peringatan ringkas ini setiap set.

Jejak Hip Abduction Berdiri dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Hip Abduction Berdiri terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung85%

Kedua

Quads15%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Mengapa Tahap 3?

Pertengahan

Keseimbangan pada sebelah kaki tanpa sokongan memerlukan kawalan ketika kaki sebelah lagi bergerak ke sisi.

Teknik

Stabiliti

Kekuatan

Mobiliti

Impak

Pembelajaran

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 15-20

Lanjutan4 x 15-20

Variasi

Soalan Lazim

Otot apa yang Hip Abduction Berdiri kerjakan?

Hip Abduction Berdiri terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Hip Abduction Berdiri?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Hip Abduction Berdiri sesuai untuk pemula?

Hip Abduction Berdiri dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.

Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Hip Abduction Berdiri?

Torso condong ke sisi: kurangkan julat Angkat dan pastikan dada berada di atas pinggul sokongan. Kaki dihayun ke atas: perlahankan pergerakan supaya momentum tidak menguasainya.