Abduksi Kaki Meniarap
Pemula
Juga dikenali sebagai: Hip Abduction Meniarap
Nasihat Pakar
Bayangkan tumit menjauh dari pinggul dan bukannya mengangkatnya lebih tinggi. Ini membantu mengelakkan belakang bawah mengambil alih.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring meniarap di atas lantai dengan dahi disokong oleh lengan yang dilipat.
- Pastikan kedua-dua kaki lurus dan angkat sedikit sehingga tidak menyentuh lantai.
- Buka kedua-dua kaki ke luar serentak, berhenti sebelum pelvis mula berubah kedudukan.
- Bawa kedua-dua kaki kembali rapat secara perlahan, pastikan lutut kekal lurus.
- Ulangi mengikut jumlah ulangan yang ditetapkan, kira setiap bukaan dan penutupan sebagai satu ulangan.
Kesilapan Biasa
- Pelvis bergoyang apabila kaki dibukaBetulkan: Kecilkan bukaan sehingga pinggul kekal tidak bergerak.
- Lutut membengkok semasa pergerakanBetulkan: Pastikan kaki memanjang tanpa mengunci lutut secara paksa.
Arahan Jurulatih
Jangkau tumit ke belakangPelvis kekal tidak bergerakBuka kedua-dua kaki serentak
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Abduksi Kaki Meniarap dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Abduksi Kaki Meniarap terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung90%
Kedua
Hamstring10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Sokongan lantai dan pergerakan jarak pendek tanpa beban memerlukan kemahiran atau keseimbangan yang minimum.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Soalan Lazim
Otot apa yang Abduksi Kaki Meniarap kerjakan?
Abduksi Kaki Meniarap terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Abduksi Kaki Meniarap?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Abduksi Kaki Meniarap sesuai untuk pemula?
Ya, Abduksi Kaki Meniarap dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Abduksi Kaki Meniarap?
Pelvis bergoyang apabila kaki dibuka: Kecilkan bukaan sehingga pinggul kekal tidak bergerak. Lutut membengkok semasa pergerakan: Pastikan kaki memanjang tanpa mengunci lutut secara paksa.
