Extension Lutut Duduk
Pemula
Nasihat Pakar
Kawal fasa menurunkan kaki sama seperti ketika mengangkatnya. Membiarkan kaki jatuh akan mengurangkan sebahagian besar usaha dalam senaman tanpa beban ini.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak di atas kotak atau kerusi yang kukuh dengan kedua-dua kaki di lantai.
- Letakkan tangan di sisi pinggul dan pastikan paha disokong oleh tempat duduk.
- Luruskan satu lutut sambil mengangkat kaki ke hadapan sehingga kaki berada dalam keadaan lurus yang selesa.
- Bengkokkan lutut yang digunakan untuk menurunkan kaki, sementara kaki sebelah lagi kekal di lantai.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada kaki ini, kemudian tukar sebelah.
Kesilapan Biasa
- Paha terangkatBetulkan: pastikan paha kekal di atas tempat duduk supaya pergerakan datang daripada lutut.
- Meluruskan lutut secara mengejutBetulkan: masuk ke dalam extension dengan perlahan tanpa memaksa sendi.
Arahan Jurulatih
Paha kekal di bawahLurus tanpa hentakanTurunkan dengan kawalan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Extension Lutut Duduk dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Extension Lutut Duduk terutamanya menyasarkan Quads, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Duduk dengan sokongan dan pergerakan lutut tanpa beban memerlukan kekuatan, keseimbangan atau koordinasi yang minimum.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Extension Lutut Duduk kerjakan?
Extension Lutut Duduk terutamanya menyasarkan Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Extension Lutut Duduk?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Extension Lutut Duduk sesuai untuk pemula?
Ya, Extension Lutut Duduk dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Extension Lutut Duduk?
Paha terangkat: pastikan paha kekal di atas tempat duduk supaya pergerakan datang daripada lutut. Meluruskan lutut secara mengejut: masuk ke dalam extension dengan perlahan tanpa memaksa sendi.
