Kabel Duduk Leg Extension Sebelah
Mudah
Juga dikenali sebagai: Leg Extension Kabel Duduk Sebelah · Seated Single-Leg Cable Extension
Nasihat Pakar
Pastikan tempurung lutut menghala ke atas sepanjang pergerakan. Memusing kaki ke luar tidak mengasingkan bahagian quadriceps yang berbeza.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Tetapkan takal rendah di belakang kerusi yang mempunyai penyandar.
- Duduk tegak dengan cuff dipasang pada buku lali kaki yang bekerja dan kaki yang satu lagi menapak.
- Mulakan dengan paha kaki yang bekerja mendatar, lutut dibengkokkan dan tangan memegang sisi tempat duduk.
- Luruskan lutut kaki yang bekerja dengan menghayunkan kaki bawah ke hadapan sambil memastikan paha tidak bergerak.
- Bengkokkan lutut perlahan-lahan untuk mengembalikan kaki ke posisi mula.
- Lengkapkan ulangan pada kaki itu, kemudian alihkan cuff dan tukar sisi.
Kesilapan Biasa
- Badan terhayun ke belakangBetulkan: kurangkan rintangan supaya lutut bergerak tanpa bantuan badan.
- Lutut diluruskan secara mengejutBetulkan: perlahankan bahagian akhir angkatan dan jangan menendang.
Arahan Jurulatih
Paha kekal pegunLurus tanpa menendangTurun dengan kawalan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Kabel Duduk Leg Extension Sebelah dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Kabel Duduk Leg Extension Sebelah terutamanya menyasarkan Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads100%
Peralatan
Kabel
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Penjajaran kabel dan keupayaan mengekalkan paha pegun memerlukan persediaan serta kawalan pergerakan asas.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Kabel Duduk Leg Extension Sebelah kerjakan?
Kabel Duduk Leg Extension Sebelah terutamanya menyasarkan Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Kabel Duduk Leg Extension Sebelah?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kabel Duduk Leg Extension Sebelah sesuai untuk pemula?
Ya, Kabel Duduk Leg Extension Sebelah dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Kabel Duduk Leg Extension Sebelah?
Badan terhayun ke belakang: kurangkan rintangan supaya lutut bergerak tanpa bantuan badan. Lutut diluruskan secara mengejut: perlahankan bahagian akhir angkatan dan jangan menendang.
