Band Duduk Sebelah Leg Extension
Pemula
Juga dikenali sebagai: Leg Extension Duduk Sebelah dengan Band · Leg Extension Band Duduk Sebelah
Nasihat Pakar
Rintangan band meningkat apabila lutut diluruskan. Gunakan band yang lebih ringan jika anda boleh bermula dengan lancar tetapi tidak dapat menghabiskan pergerakan tanpa menghayunkan kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak di atas bench rata atau mana-mana kerusi yang kukuh.
- Pasangkan band pada buku lali yang digunakan dan pada sauh rendah yang kukuh di belakangnya.
- Tegangkan tangan di sisi pinggul, pastikan kaki yang tidak digunakan berpijak dan lutut kaki yang digunakan bengkok.
- Luruskan lutut kaki yang digunakan melawan rintangan band, sambil memastikan paha tidak bergerak.
- Bengkokkan lutut perlahan-lahan kembali ke posisi awal sambil menahan tarikan band.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada kaki ini, kemudian pindahkan band ke buku lali sebelah lagi.
Kesilapan Biasa
- Band tergelincir ke arah kakiBetulkan: kemaskan ikatannya pada buku lali sebelum meneruskan.
- Lutut diluruskan secara menyentapBetulkan: perlahankan bahagian akhir pergerakan dan jangan paksa lurus sepenuhnya.
Arahan Jurulatih
Pastikan paha tidak bergerakLurus tanpa menyentapKawal pergerakan kembali
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Band Duduk Sebelah Leg Extension dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Band Duduk Sebelah Leg Extension terutamanya menyasarkan Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads100%
Peralatan
Band
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Posisi duduk dengan sokongan dan pergerakan lutut yang mudah memerlukan sedikit kemahiran, manakala rintangan band boleh dilaraskan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Band Duduk Sebelah Leg Extension kerjakan?
Band Duduk Sebelah Leg Extension terutamanya menyasarkan Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Band.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Band Duduk Sebelah Leg Extension?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Band Duduk Sebelah Leg Extension sesuai untuk pemula?
Ya, Band Duduk Sebelah Leg Extension dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Band Duduk Sebelah Leg Extension?
Band tergelincir ke arah kaki: kemaskan ikatannya pada buku lali sebelum meneruskan. Lutut diluruskan secara menyentap: perlahankan bahagian akhir pergerakan dan jangan paksa lurus sepenuhnya.
