Regangan Fleksor Pergelangan Tangan (Prayer)
Mudah
Juga dikenali sebagai: Prayer Wrist Stretch · Prayer Stretch for Wrists
Nasihat Pakar
Regangan sepatutnya terasa seperti tarikan ringan, bukan rasa mencucuk pada pergelangan tangan. Jika terasa mencucuk, letakkan tangan lebih tinggi dan jangan turunkannya lagi.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kedua-dua tapak tangan dirapatkan di hadapan badan dan jari menghala ke atas.
- Pastikan siku bengkok dan menghala ke luar sambil menekan kedua-dua tapak tangan dengan lembut.
- Turunkan tangan perlahan-lahan sehingga terasa regangan ringan di sepanjang bahagian dalam lengan bawah.
- Tahan kedua-dua pergelangan tangan dalam kedudukan ini sepanjang tempoh yang ditetapkan sambil bernafas seperti biasa.
- Angkat sedikit tangan untuk mengurangkan regangan, kemudian pisahkan kedua-dua tapak tangan.
Kesilapan Biasa
- Bahagian bawah tapak tangan terpisahBetulkan: kurangkan regangan sehingga seluruh tapak tangan kekal bersentuhan.
- Bahu terangkatBetulkan: relakskan bahu menjauhi telinga.
Arahan Jurulatih
Tapak tangan kekal rapatJari menghala ke atasSiku menghala ke luar
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Fleksor Pergelangan Tangan (Prayer) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Fleksor Pergelangan Tangan (Prayer) terutamanya menyasarkan Lengan bawah, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lengan bawah100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Berdiri memerlukan kestabilan asas, tetapi regangan ini mudah dilakukan dan dilaraskan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Fleksor Pergelangan Tangan (Prayer) kerjakan?
Regangan Fleksor Pergelangan Tangan (Prayer) terutamanya menyasarkan Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Fleksor Pergelangan Tangan (Prayer)?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Fleksor Pergelangan Tangan (Prayer) sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Fleksor Pergelangan Tangan (Prayer) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Fleksor Pergelangan Tangan (Prayer)?
Bahagian bawah tapak tangan terpisah: kurangkan regangan sehingga seluruh tapak tangan kekal bersentuhan. Bahu terangkat: relakskan bahu menjauhi telinga.
