Mesin Hip Abduction Berdiri
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Abduksi Pinggul Berdiri Dengan Mesin · Standing Hip Abduction
Nasihat Pakar
Lebih tinggi tidak semestinya lebih baik. Berhenti mengangkat apabila pelvis mula senget atau terangkat supaya pergerakan kekal pada pinggul.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Tetapkan rintangan mesin dan letakkan pad pada bahagian luar paha, di atas lutut.
- Pegang kedua-dua pemegang dan berdiri tegak dengan berat badan pada kaki sokongan.
- Bengkokkan lutut yang bekerja dan kekalkan paha pada pad.
- Tolak paha yang bekerja ke luar dalam julat yang selesa tanpa memusingkan badan.
- Bawa paha yang bekerja kembali perlahan-lahan ke posisi permulaan.
- Lengkapkan ulangan pada kaki ini, kemudian tukar sisi dan ulangi.
Kesilapan Biasa
- Lutut yang bekerja menghala ke atasBetulkan: pastikan ia menghala ke hadapan semasa paha bergerak ke sisi.
- Beban terhentak semasa kembaliBetulkan: perlahankan pergerakan pada bahagian akhir penurunan.
Arahan Jurulatih
Pastikan pinggang kekal rataMulakan dengan pahaKawal pergerakan kembali
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Mesin Hip Abduction Berdiri dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Mesin Hip Abduction Berdiri terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Leverage. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung80%
Quads20%
Peralatan
Mesin Leverage
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Sokongan sebelah kaki memerlukan kawalan pelvis ketika kaki yang satu lagi bergerak, walaupun tangan membantu menstabilkan badan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Mesin Hip Abduction Berdiri kerjakan?
Mesin Hip Abduction Berdiri terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Leverage.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Mesin Hip Abduction Berdiri?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Mesin Hip Abduction Berdiri sesuai untuk pemula?
Mesin Hip Abduction Berdiri dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Mesin Hip Abduction Berdiri?
Lutut yang bekerja menghala ke atas: pastikan ia menghala ke hadapan semasa paha bergerak ke sisi. Beban terhentak semasa kembali: perlahankan pergerakan pada bahagian akhir penurunan.
