Dua Kettlebell Clean dan Jerk
Lanjutan
Juga dikenali sebagai: Clean dan Jerk Dua Kettlebell · Double Kettlebell Long Cycle
Nasihat Pakar
Jika kettlebell menghentam lengan bawah ketika clean, selitkan tangan melalui pemegang apabila kettlebell sampai ke posisi rack. Biarkan kettlebell melingkari pergelangan tangan, bukan terbalik melepasi tangan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul sambil memegang satu kettlebell pada setiap tangan.
- Bongkokkan pinggul ke belakang dengan lutut bengkok, biarkan kedua-dua kettlebell tergantung di antara paha.
- Tolak pinggul ke hadapan dan bawa kedua-dua kettlebell ke posisi rack di bahu dengan siku dirapatkan.
- Bengkokkan lutut sedikit, kemudian tolak dengan kaki untuk menghantar kedua-dua kettlebell ke atas.
- Bengkokkan lutut dengan pantas sekali lagi dan tangkap kedua-dua kettlebell overhead dengan lengan lurus.
- Berdiri tegak dengan kedua-dua kettlebell overhead dan tulang rusuk berada tepat di atas pinggul.
- Turunkan kedua-dua kettlebell melalui posisi rack ke posisi gantung rendah, kemudian ulangi.
Kesilapan Biasa
- Menarik kettlebell ke atas dengan membengkokkan sikuBetulkan: Mulakan clean dengan tolakan pinggul, bukan tarikan bisep.
- Melangkau bengkokan lutut keduaBetulkan: Turunkan badan di bawah kettlebell, bukannya menekan kettlebell ke atas.
Arahan Jurulatih
Pinggul memulakan cleanTurun di bawah kettlebellBerdiri tegak di akhir
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Dua Kettlebell Clean dan Jerk dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dua Kettlebell Clean dan Jerk terutamanya menyasarkan Quads, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads30%
Punggung25%
Kedua
Bahu15%
Triseps10%
Hamstring10%
Biseps5%
Betis5%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Menyelaraskan dua clean dengan jerk overhead yang tepat pada masanya memerlukan teknik balistik yang sudah dikuasai.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Dua Kettlebell Clean dan Jerk kerjakan?
Dua Kettlebell Clean dan Jerk terutamanya menyasarkan Quads, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Triseps, Hamstring, Biseps, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dua Kettlebell Clean dan Jerk?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dua Kettlebell Clean dan Jerk sesuai untuk pemula?
Dua Kettlebell Clean dan Jerk dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Dua Kettlebell Clean dan Jerk?
Menarik kettlebell ke atas dengan membengkokkan siku: Mulakan clean dengan tolakan pinggul, bukan tarikan bisep. Melangkau bengkokan lutut kedua: Turunkan badan di bawah kettlebell, bukannya menekan kettlebell ke atas.
