Barbell Clean dan Split Jerk
Pakar
Juga dikenali sebagai: Clean dan Split Jerk
Nasihat Pakar
Mendarat dengan kaki pada dua laluan berasingan, bukan seperti berjalan atas tali. Sedikit jarak ke sisi memudahkan Split Jerk distabilkan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan barbell di atas bahagian tengah kaki dan pegang dengan genggaman atas di luar kaki, dengan kaki selebar pinggul.
- Tegangkan teras badan dan tolak lantai dengan kedua-dua kaki, rapatkan barbell sambil meluruskan badan dengan pantas.
- Tarik badan ke bawah barbell, pusingkan siku ke hadapan dan sambut barbell melintang di bahu dalam posisi squat.
- Berdiri sepenuhnya, kemudian turun sedikit secara menegak dengan torso tegak dan siku sedikit ke hadapan.
- Tolak dengan kedua-dua kaki, kemudian buka kaki secara hadapan-belakang sambil mengunci kedua-dua lengan overhead.
- Stabilkan barbell di atas kepala, kemudian langkahkan kaki hadapan ke belakang dan kaki belakang ke hadapan sehingga kaki sejajar.
- Turunkan barbell ke bahu, kemudian ke lantai dengan kawalan sebelum mengulangi Barbell Clean dan Split Jerk.
Kesilapan Biasa
- Lengan membengkok semasa tarikanBetulkan: kekalkan lengan lurus sehingga kaki dan pinggul selesai melunjur.
- Barbell hanya bertumpu pada tanganBetulkan: angkat siku supaya bahu menyokong Clean.
Arahan Jurulatih
Tolak lantaiSiku pantas ke hadapanTolak kemudian Split
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Barbell Clean dan Split Jerk dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Barbell Clean dan Split Jerk terutamanya menyasarkan Quads, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads30%
Punggung20%
Kedua
Bahu10%
Traps10%
Hamstring5%
Betis5%
Triseps5%
Abs5%
Lats5%
Lengan bawah5%
Peralatan
Barbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 5?
Pakar
Sambutan squat yang eksplosif dan tangkapan overhead dengan kaki Split memerlukan pemasaan lanjutan serta latihan dengan jurulatih.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 6-8
Pertengahan4 x 4-6
Lanjutan5 x 3-5
Soalan Lazim
Otot apa yang Barbell Clean dan Split Jerk kerjakan?
Barbell Clean dan Split Jerk terutamanya menyasarkan Quads, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Traps, Hamstring, Betis, Triseps, Abs, Lats, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barbell Clean dan Split Jerk?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 6-8. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 4-6. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 5 set sebanyak 3-5. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barbell Clean dan Split Jerk sesuai untuk pemula?
Barbell Clean dan Split Jerk dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Barbell Clean dan Split Jerk?
Lengan membengkok semasa tarikan: kekalkan lengan lurus sehingga kaki dan pinggul selesai melunjur. Barbell hanya bertumpu pada tangan: angkat siku supaya bahu menyokong Clean.
