Hip Thrust Berat Badan
Pemula
Juga dikenali sebagai: Hip Thrust Tanpa Beban · Hip Thrust Bench Berat Badan
Nasihat Pakar
Jika hamstring lebih banyak bekerja, gerakkan kaki sedikit lebih dekat. Sasarkan tulang kering yang hampir menegak di bahagian atas supaya usaha kekal pada glute.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Sokong bahagian atas belakang pada bench rata, tepi sofa yang kukuh atau kerusi rendah yang stabil.
- Letakkan lengan di sepanjang sokongan dan menapak dengan kedua-dua kaki selebar pinggul.
- Bengkokkan lutut dan turunkan pinggul ke arah lantai.
- Hembus nafas dan tolak melalui kedua-dua kaki untuk mengangkat pinggul serentak.
- Berhenti apabila bahu, pinggul dan lutut membentuk satu garisan lurus.
- Turunkan pinggul secara terkawal, kemudian ulang mengikut jumlah ulangan yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Belakang bawah melengkung di bahagian atasBetulkan: kekalkan tulang rusuk ke bawah dan tuck pelvis perlahan.
- Lutut jatuh ke dalamBetulkan: pastikan lutut bergerak sebaris dengan kaki.
Arahan Jurulatih
Tolak dengan kedua-dua kakiHimpit gluteTulang rusuk ke bawah
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Hip Thrust Berat Badan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Hip Thrust Berat Badan terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung75%
Kedua
Hamstring15%
Quads10%
Peralatan
Berat Badan
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Sokongan bahagian atas belakang dan beban berat badan secara bilateral menjadikan pergerakan extension pinggul ini mudah dan stabil.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Hip Thrust Berat Badan kerjakan?
Hip Thrust Berat Badan terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Hip Thrust Berat Badan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Hip Thrust Berat Badan sesuai untuk pemula?
Ya, Hip Thrust Berat Badan dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Hip Thrust Berat Badan?
Belakang bawah melengkung di bahagian atas: kekalkan tulang rusuk ke bawah dan tuck pelvis perlahan. Lutut jatuh ke dalam: pastikan lutut bergerak sebaris dengan kaki.
