Barbell Split Squat (Tahan Rendah)
Pertengahan
Nasihat Pakar
Jangan susun kaki seperti berjalan atas tali. Beri sedikit ruang ke sisi untuk memudahkan keseimbangan, asalkan kaki tidak terkena bar.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Ambil pendirian berjarak dengan barbell dipegang di bawah pelvis, di antara kaki.
- Pegang bar dengan kedua-dua tangan, luruskan lengan, tegakkan torso dan angkat tumit kaki belakang.
- Tarik nafas dan bengkokkan kedua-dua lutut, turunkan lutut belakang ke arah lantai mengikut kedalaman yang selesa.
- Hembus nafas dan tolak melalui kaki hadapan untuk bangun tanpa menggerakkan mana-mana kaki.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan dengan kaki itu di hadapan, kemudian tukar sisi.
Kesilapan Biasa
- Lutut hadapan jatuh ke dalamBetulkan: Halakan lutut sejajar dengan jari kaki tengah.
- Bar berayun semasa ulanganBetulkan: Perlahankan pergerakan dan biarkan beban stabil sebelum meneruskan.
Arahan Jurulatih
Kaki hadapan kekal menapakTurunkan lutut belakangBiarkan lengan tergantung
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Barbell Split Squat (Tahan Rendah) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Barbell Split Squat (Tahan Rendah) terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Quads50%
Kedua
Betis10%
Peralatan
Barbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Pendirian berjarak memerlukan keseimbangan sambil mengawal barbell bebas di antara kaki.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Barbell Split Squat (Tahan Rendah) kerjakan?
Barbell Split Squat (Tahan Rendah) terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barbell Split Squat (Tahan Rendah)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barbell Split Squat (Tahan Rendah) sesuai untuk pemula?
Barbell Split Squat (Tahan Rendah) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Barbell Split Squat (Tahan Rendah)?
Lutut hadapan jatuh ke dalam: Halakan lutut sejajar dengan jari kaki tengah. Bar berayun semasa ulangan: Perlahankan pergerakan dan biarkan beban stabil sebelum meneruskan.
