Barbell Lunge ke Hadapan
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Barbell Front Lunge
Nasihat Pakar
Biarkan kaki hadapan mendarat dengan stabil sebelum merendah. Pendaratan yang tergesa-gesa menyukarkan kawalan bar.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pegang barbell melintang di atas belakang bahu dengan kedua-dua tangan, jauh daripada leher.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tegangkan badan.
- Langkahkan sebelah kaki ke hadapan, pastikan kaki berada pada laluan berasingan.
- Bengkokkan kedua-dua lutut sehingga lutut belakang hampir menyentuh lantai dengan selesa.
- Tolak melalui kaki hadapan untuk membawanya kembali di sisi kaki belakang.
- Lengkapkan jumlah ulangan yang ditetapkan dengan sebelah kaki, kemudian tukar sebelah.
Kesilapan Biasa
- Lutut hadapan jatuh ke dalamBetulkan: halakan lutut sejajar dengan jari kaki.
- Badan membongkok ke hadapanBetulkan: kekalkan tulang rusuk bertindan di atas pelvis ketika merendah.
Arahan Jurulatih
Kaki pada laluan berasinganTumit hadapan kekal di bawahTolak kembali berdiri
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Barbell Lunge ke Hadapan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Barbell Lunge ke Hadapan terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Quads50%
Kedua
Betis10%
Peralatan
Barbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Melangkah ke hadapan dan berhenti dengan kawalan sebelum kembali di bawah barbell yang disokong pada belakang memerlukan keseimbangan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Barbell Lunge ke Hadapan kerjakan?
Barbell Lunge ke Hadapan terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barbell Lunge ke Hadapan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barbell Lunge ke Hadapan sesuai untuk pemula?
Barbell Lunge ke Hadapan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Barbell Lunge ke Hadapan?
Lutut hadapan jatuh ke dalam: halakan lutut sejajar dengan jari kaki. Badan membongkok ke hadapan: kekalkan tulang rusuk bertindan di atas pelvis ketika merendah.
