ワンアームバンドリストカール
初心者
別名: バンドリストカール · リストカール
専門家のアドバイス
下ろした位置でもバンドを少し張っておく。たるむ場合は前腕を浮かせず、足と手の間を短くする。
手順
- ベンチまたは安定したチェアに座り、両足をしっかり床につける。
- 動かす側の足の下にバンドを固定し、手のひらを上に向けて握る。
- 前傾し、同じ側の太ももに前腕を置く。手はニーより先に出す。
- 手のひらを前腕へ近づけるように、無理のない範囲で手首を上へ曲げる。
- ゆっくり手を下ろし、手首を無理なく反らせる。
- 指定回数を片側で行い、手と足の位置を入れ替える。
よくある間違い
- 肘を曲げてバンドを持ち上げる修正: 肘を動かさず、手首だけを動かす。
- 手首が横に倒れる修正: カール中は手のひらを常に上へ向ける。
コーチの指示
前腕を固定手のひらを前腕へコントロールして下ろす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ワンアームバンドリストカールは主に前腕をターゲットにし、バンドを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
前腕100%
器具
バンド
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル1?
初心者
太ももで支えられ、負荷を調整できるバンドを使うため、この手首の単関節運動は習得しやすい。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
バリエーション
同じ動き、他の器具
よくある質問
ワンアームバンドリストカールはどの筋肉に効きますか？
ワンアームバンドリストカールは主に前腕に効きます。筋力エクササイズで、バンドを使って行います。
ワンアームバンドリストカールは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ワンアームバンドリストカールは初心者に適していますか？
はい、ワンアームバンドリストカールは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
ワンアームバンドリストカールをする時のよくある間違いは何ですか？
肘を曲げてバンドを持ち上げる: 肘を動かさず、手首だけを動かす。 手首が横に倒れる: カール中は手のひらを常に上へ向ける。
