スタンディング・ヒップアブダクション
中級
別名: マシン・ヒップアブダクション · 立位ヒップアブダクション · マルチヒップ・アブダクション
専門家のアドバイス
高く上げればよいとは限らない。骨盤が傾いたり持ち上がったりし始める前に止め、動きをヒップから行おう。
手順
- マシンの負荷を設定し、パッドをひざの上の太ももの外側に当てる。
- 両方のハンドルを握り、支える脚に体重を乗せて upright に立つ。
- 動かす側のニーを曲げ、太ももをパッドに当てたままにする。
- 体幹をひねらず、無理のない範囲で動かす側の太ももを外へ押し出す。
- 動かす側の太ももをゆっくりスタート位置へ戻す。
- この脚で指定回数を終えたら、反対側も同じように行う。
よくある間違い
- 動かす側のニーが上を向く修正: 太ももを横へ動かす間も、ニーは前に向ける。
- 戻すときにウェイトを落とす修正: 下ろす最後まで動きをゆっくりコントロールする。
コーチの指示
ベルトラインを水平に太ももから動かす戻りもコントロール
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでスタンディング・ヒップアブダクションを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
スタンディング・ヒップアブダクションは主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、レバレッジマシンを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻80%
大腿四頭筋20%
器具
レバレッジマシン
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
手で体を支えられても、片脚で立ちながら反対の脚を動かすため、骨盤のコントロールが必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
スタンディング・ヒップアブダクションはどの筋肉に効きますか？
スタンディング・ヒップアブダクションは主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。筋力エクササイズで、レバレッジマシンを使って行います。
スタンディング・ヒップアブダクションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
スタンディング・ヒップアブダクションは初心者に適していますか？
スタンディング・ヒップアブダクションは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
スタンディング・ヒップアブダクションをする時のよくある間違いは何ですか？
動かす側のニーが上を向く: 太ももを横へ動かす間も、ニーは前に向ける。 戻すときにウェイトを落とす: 下ろす最後まで動きをゆっくりコントロールする。
