ダンベル・フォワードランジ

中級

片側

別名: フォワード・ダンベル・ランジ · ダンベルランジ · フォワードランジ

専門家のアドバイス

ふらつかずに下降を止め、戻れる重量を選ぼう。毎回バランスを崩すなら、まず自重で練習する。

手順

足をヒップ幅に開いて立ち、手のひらを内側に向けてダンベルを体側に持つ。
右足を前へステップし、両足を前後一直線ではなく別々のトラックに置く。
両ニーを曲げて後ろのニーをフロアへ近づけ、胴体をまっすぐ保つ。
息を吐きながら前足で押し、スタート姿勢へ戻る。
両足をヒップ幅でそろえてバランスを整えてから、再び前へステップする。
このリードレッグで指定回数を終えたら、サイドを替える。

よくある間違い

前のニーが内側へ入る修正: つま先と同じ方向へ追従させる。
戻るときにダンベルが振れる修正: アームを静かに保ち、切り返しをゆっくり行う。

コーチの指示

足を別々のトラックにコントロールして下げる押して立ち上がる

セット中に覚えておく短いリマインダー。

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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。

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鍛えられる筋肉

ダンベル・フォワードランジは主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。

主要

お尻40%

大腿四頭筋45%

セカンダリー

ふくらはぎ5%

ハムストリングス10%

器具

ダンベル

エクササイズタイプ

筋力

なぜレベル3?

中級

負荷を持って前へステップするため、減速のコントロール、スプリットスタンスのバランス、協調した切り返しが必要。

技術

安定性

強さ

可動域

衝撃

習得

セット & レップのガイド

初心者3 x 10-12

中級者4 x 8-10

上級者4 x 6-8

バリエーション

よくある質問

ダンベル・フォワードランジはどの筋肉を鍛えますか？

ダンベル・フォワードランジは、主に臀筋と大腿四頭筋をターゲットにしています。ふくらはぎとハムストリングも動作を補助します。このエクササイズは臀筋トレーニングの中でも最も人気のあるエクササイズの一つです。このエクササイズにはダンベルが必要です。

ダンベル・フォワードランジで最も一般的な間違いは何ですか？

最大の間違いは、臀筋を使う代わりに腰を使ってしまうことです。スピードを落とし、動作の全範囲で臀筋が働くのを感じることに集中してください。また、制御できる重量や難易度を選びましょう。

ダンベル・フォワードランジは何セット、何回やればいいですか？

最初は3セット、10～15回から始めてください。もしエクササイズが片側ずつ行うものであれば、各側で10～15回行います。セット間は30～60秒休憩してください。最後の2～3回が挑戦的だが良いフォームでできる重量を選びましょう。FitAIアプリでセット数を記録し、時間とともに進歩しているか確認してください。

ダンベルがない場合、代わりに何をすればいいですか？

軽い抵抗としてレジスタンスバンドや水のボトルを代用することができますが、臀筋を効果的にターゲットにすることができます。重要なのは、同じ動作パターンと動作範囲を維持することです。抵抗の源よりも動作のコントロールが重要です。