バーベルバックスクワット
上級
別名: バックスクワット
専門家のアドバイス
バーは足の中央の真上で安定させろ。上体が少し前に傾くのは自然なので、胸を無理に完全に起こそうとするな。
手順
- バーベルを背中の上部に担ぎ、肩幅より外側で両手を握れ。
- 足を肩幅程度に開き、つま先を少し外へ向けろ。
- 股関節とニーを同時に曲げる前に、息を吸って体幹を固めろ。
- 足裏全体を床につけたまま、太ももが床と平行に近づくまで下ろせ。
- 両足で床を押して立ち、ヒップと胸を一緒に上げろ。
- 頂点付近で息を吐き、各レップの前に体幹を固め直せ。
よくある間違い
- ニーが内側に入る修正: つま先と同じ方向へニーを動かせ。
- 深さで腰が丸まる修正: 骨盤が明らかに丸まる前に下ろすのを止めろ。
コーチの指示
ニーはつま先と同じ方向足裏全体で接地ヒップと胸を一緒に
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでバーベルバックスクワットを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
バーベルバックスクワットは主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、バーベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻40%
大腿四頭筋55%
セカンダリー
ハムストリングス5%
器具
バーベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル4?
上級
背中上部に荷重した状態で、体幹を固めながら股関節とニーを連動させる必要がある。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
難しいバリエーション
同じ動き、他の器具
よくある質問
バーベルバックスクワットは何を鍛えますか？
バーベルバックスクワットは、主に臀筋と大腿四頭筋をターゲットにします。ハムストリングも動きを補助します。臀筋トレーニングの中で最も人気のあるエクササイズの一つです。このエクササイズにはバーベルが必要です。
バーベルバックスクワットで最も一般的な間違いは何ですか？
最大の間違いは、臀筋を収縮させる代わりに下背部に負担をかけることです。スピードを落として、全可動域で臀筋が働いているのを感じることに集中し、実際にコントロールできる重さや難易度を使用してください。
バーベルバックスクワットは何セット何回やるべきですか？
まずは10回から15回の3セットを行ってください。もしエクササイズが片側ずつ行う場合は、片側ごとに10回から15回やってください。セット間に30秒から60秒の休憩を取りましょう。最後の2回から3回がチャレンジングだが、良いフォームでできる重さを選んでください。FitAIアプリでセットを記録して、時間の経過とともに進捗を確認しましょう。
バーベルがない場合、バーベルバックスクワットの代わりに何をできますか？
ダンベルや重いレジスタンスバンドを代用することができ、臀筋を効果的に鍛えることができます。重要なのは、同じ動作パターンと可動域を保つことです。抵抗の源は、動きをどのようにコントロールするかよりも重要ではありません。
