自重スクワット
簡単
別名: エアスクワット · ノーウェイトスクワット
専門家のアドバイス
ニーがつま先より前に出ても問題ありません。すねを垂直に固定して胸が下がるより、ニーを自然に前へ動かしましょう。
手順
- 足をショルダー幅ほどに開き、つま先を少し外へ向けて立ちます。
- バランスを取りやすいよう、アームを前に伸ばします。
- 息を吸いながら両ニーを曲げ、ヒップを後ろ下へ引きます。
- 太ももが床と平行になる位置まで下ろし、ヒールが浮くか背中が丸まるなら浅くします。
- 息を吐きながら両足で床を押し、レッグを伸ばしてまっすぐ立ちます。
- その場で、毎回なめらかにコントロールしながら繰り返します。
よくある間違い
- ニーが内側に入る修正: つま先と同じ方向へニーを向けます。
- トップで腰を反る修正: 肋骨を骨盤の上に重ね、背すじを伸ばして立ちます。
コーチの指示
ヒップを後ろ下へヒールを床につける床を押す
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIで自重スクワットを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
自重スクワットは主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻35%
大腿四頭筋55%
セカンダリー
ふくらはぎ10%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
ヒップとニーを連動させ、立位でバランスを保ちながら、適度な足首の可動域を使います。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
バリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
自重スクワットはどの筋肉に効きますか？
自重スクワットは主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはふくらはぎがあります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
自重スクワットは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
自重スクワットは初心者に適していますか？
はい、自重スクワットは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
自重スクワットをする時のよくある間違いは何ですか？
ニーが内側に入る: つま先と同じ方向へニーを向けます。 トップで腰を反る: 肋骨を骨盤の上に重ね、背すじを伸ばして立ちます。
