ケトルベルゴブレットリアランジ
中級
別名: ケトルベルゴブレットリバースランジ · ゴブレットケトルベルリバースランジ
専門家のアドバイス
綱渡りのように一直線へ下がらず、2本のレールに沿って後ろへ踏み出そう。足の間に少し横幅を残すと、ゴブレットの負荷をバランスしやすい。
手順
- ケトルベル1つを両手で胸の前に持ち、肘を体に近づける。
- 足を腰幅に開き、体幹を立てて立つ。
- 右足を後ろへ踏み出し、左足を床につけたままにする。
- 両ニーを曲げ、体幹を立てたまま後ろのニーを床へ近づける。
- 左足で床を押して立ち、右足を左足の横へ戻す。
- 左脚を前にした状態で設定回数を終えたら、反対側に切り替える。
よくある間違い
- 前のニーが内側に入る修正: つま先と一直線になるように動かす。
- ケトルベルが胸から離れる修正: 肘を肋骨へ近づける。
コーチの指示
胸を高く保つ前足に体重を乗せるまっすぐ下げる
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ケトルベルゴブレットリアランジは主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、ケトルベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻45%
大腿四頭筋50%
セカンダリー
ふくらはぎ5%
器具
ケトルベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
負荷を持って後ろへ踏み出すため、前後に開いた姿勢でのバランスとヒップ・ニーの連携が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
ケトルベルゴブレットリアランジはどの筋肉に効きますか？
ケトルベルゴブレットリアランジは主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはふくらはぎがあります。筋力エクササイズで、ケトルベルを使って行います。
ケトルベルゴブレットリアランジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ケトルベルゴブレットリアランジは初心者に適していますか？
ケトルベルゴブレットリアランジは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ケトルベルゴブレットリアランジをする時のよくある間違いは何ですか？
前のニーが内側に入る: つま先と一直線になるように動かす。 ケトルベルが胸から離れる: 肘を肋骨へ近づける。
