ランドマインワンアームリアランジ
中級
別名: ワンアームリバースランジ · シングルアームリバースランジ
専門家のアドバイス
片側の負荷で体が横へ引かれます。バーベルに対抗して傾くのではなく、リブをペルビスの真上に重ねます。
手順
- バーベルをランドマインベースに固定し、プレート側を体の横でアームを伸ばして持ちます。
- ヒップ幅で立ち、前に残すレッグと反対側の手で持ちます。
- もう一方のレッグを後ろへステップし、両ニーを曲げてリアニーをフロアへ近づけます。
- バーベルが自然な弧を描く間も、トルソーは正面に向けます。
- 息を吐きながらフロントフットで床を押し、立ち姿勢に戻ります。
- 指定回数を片側で終えたら、レッグと持つ手を入れ替えて反対側も行います。
よくある間違い
- フロントニーが内側へ入る修正: ミドルのトーと同じラインに誘導します。
- 足が一直線に着く修正: バランスのため、足幅を少し横に空けます。
コーチの指示
フロントフットを重くヒップを正面にアームを長く
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ランドマインワンアームリアランジは主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、ランドマインを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻50%
大腿四頭筋45%
セカンダリー
ふくらはぎ5%
器具
ランドマイン
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
後ろへのステップと片側負荷を、バランスを保ちながら体幹と連動させる必要があります。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
ランドマインワンアームリアランジはどの筋肉に効きますか？
ランドマインワンアームリアランジは主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはふくらはぎがあります。筋力エクササイズで、ランドマインを使って行います。
ランドマインワンアームリアランジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ランドマインワンアームリアランジは初心者に適していますか？
ランドマインワンアームリアランジは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ランドマインワンアームリアランジをする時のよくある間違いは何ですか？
フロントニーが内側へ入る: ミドルのトーと同じラインに誘導します。 足が一直線に着く: バランスのため、足幅を少し横に空けます。
