ダンベルプリーチャーハンマーカール
簡単
別名: ダンベルハンマープリーチャーカール · ハンマープリーチャーカール · ダンベルプリーチャーカール
専門家のアドバイス
前腕が垂直を越える前にカールを止めてください。そこから先まで上げるとダンベルの負荷が軽くなり、肘を曲げる筋肉が休んでしまいます。
手順
- プリーチャーベンチに座り、両上腕をパッドにしっかり乗せます。
- 手のひらを向かい合わせ、リストをまっすぐにして両手にダンベルを持ちます。
- 上腕をパッドに押しつけたまま、両方のダンベルをショルダーへ向けて上げます。
- 肘がほぼ伸びるまで両方のダンベルをゆっくり下ろしますが、ボトムで無理に伸ばし切らないでください。
- 指定回数を、両アームを常に同時に動かして繰り返します。
よくある間違い
- 体幹を揺らしてダンベルを上げる修正: 座ったまま胸をパッドに近づけてください。
- ダンベルがボトムで跳ねる修正: 肘を伸ばし切った勢いを使わず、滑らかに切り返してください。
コーチの指示
親指を上に上腕を固定コントロールして下ろす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ダンベルプリーチャーハンマーカールは主に前腕をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
前腕40%
セカンダリー
上腕二頭筋60%
器具
ダンベル
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
ベンチで体を支えられますが、負荷がかかるボトム位置をコントロールするには練習が必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
バリエーション
同じ動き、他の器具
よくある質問
ダンベルプリーチャーハンマーカールはどの筋肉に効きますか？
ダンベルプリーチャーハンマーカールは主に前腕に効きます。関与する補助筋には上腕二頭筋があります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
ダンベルプリーチャーハンマーカールは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ダンベルプリーチャーハンマーカールは初心者に適していますか？
はい、ダンベルプリーチャーハンマーカールは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
ダンベルプリーチャーハンマーカールをする時のよくある間違いは何ですか？
体幹を揺らしてダンベルを上げる：座ったまま胸をパッドに近づけてください。 ダンベルがボトムで跳ねる：肘を伸ばし切った勢いを使わず、滑らかに切り返してください。
