Abduksi Pinggul Berdiri Paksa
Menengah
Juga dikenal sebagai: Angkat Kaki Samping Berdiri · Standing Lateral Leg Raise
Saran Ahli
Bayangkan tumit yang memimpin gerakan ke samping, bukan jari kaki. Ini membantu menjaga gerakan tetap lateral, bukan berubah menjadi angkat kaki ke depan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki terbuka senyaman mungkin dan jari kaki mengarah ke depan.
- Pindahkan berat badan ke satu kaki tanpa menggunakan tangan sebagai tumpuan.
- Angkat kaki satunya ke samping, jaga agar kaki hampir lurus dan panggul tetap rata.
- Turunkan kaki dengan terkendali sampai kembali di samping kaki tumpuan.
- Selesaikan repetisi yang diprogramkan pada sisi ini, lalu ganti kaki dan ulangi.
Kesalahan Umum
- Batang tubuh miring ke sampingPerbaiki: kurangi rentang angkat dan jaga dada tetap berada di atas pinggul tumpuan.
- Kaki terayun ke atasPerbaiki: perlambat gerakan agar momentum tidak mengambil alih.
Instruksi Pelatih
Berdiri tegakJaga panggul tetap rataTurunkan dengan terkendali
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Abduksi Pinggul Berdiri Paksa di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Abduksi Pinggul Berdiri Paksa terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes85%
Sekunder
Paha Depan15%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Keseimbangan satu kaki tanpa tumpuan membutuhkan kontrol saat kaki satunya bergerak ke samping.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Abduksi Pinggul Berdiri Paksa?
Abduksi Pinggul Berdiri Paksa terutama menargetkan Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Abduksi Pinggul Berdiri Paksa?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Abduksi Pinggul Berdiri Paksa cocok untuk pemula?
Abduksi Pinggul Berdiri Paksa dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Abduksi Pinggul Berdiri Paksa?
Batang tubuh miring ke samping: kurangi rentang angkat dan jaga dada tetap berada di atas pinggul tumpuan. Kaki terayun ke atas: perlambat gerakan agar momentum tidak mengambil alih.
